自律神経とは、人生を楽しく元気に健康で過ごすための重要なカギ！

「自律神経ってよく聞く気がするけど、いったい何なんだろう・・・」

「自律神経が乱れてるってどうすればわかる？」

「自律神経の乱れはどう治したらいいんだろう？」

など、自律神経に関していろいろな疑問を持たれている方もいらっしゃると思います。

自律神経が乱れているとわかりやすい例として「眠れない」「疲れが取れない」「風邪を引きやすい」等があります。

 

実は自律神経は人間の健康に対してとても大切な神経となります。

あなたは、ご飯を食べた後に胃腸を動かすことや呼吸をすることに対して意識をしていませんよね？これは、自律神経が全ての内臓とつながっており、意識に関係なく内臓を動かしてくれているのです。

しかも、そのほかの神経は自分の意志で動かすことができますが、自分の意志でどうすることもできないものなのです。自分の意志でどうにかできないので自律神経が不調になってしまってもどうすることもできません。そのため、自律神経のことを知って、日ごろからケアをすることが大切です。

このコンテンツでは、

・自律神経とは何だろう？

・自律神経の乱れているサイン

・自律神経の整え方

をご紹介しています。

 

コンテンツを読んでいただければ、今後の人生が元気で健康的な人生になること間違いなしです！

１　自律神経とは

自律神経とは、人間が意識することなく心臓や胃腸を動かしたり、呼吸をするために「自動的に体内の臓器を律してコントロールする神経」です。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がある

自律神経の中でも2つの系統に分かれます。

それが「交感神経」と「副交感神経」です。

「交感神経」は活動を促す神経で、血管を収縮させて血流を早くし、血圧を上げたり、呼吸や心臓の動きを早くします。一般的なイメージでいうと「戦闘モード」になる神経です。

「副交感神経」はリラックスを促す神経で、血管を拡張させて血流をゆっくりにし、血圧を下げ、呼吸や心臓の動きをゆっくりにします。一般的なイメージでいうと「休息モード」となる神経です。

人間が生きていく中で意識して動かすことができないこの自律神経ですが、「交感神経」と「副交感神経」がシーソーのように交互にバランスよく働くことで、人間が日々の活動を行うことができています。

 

自律神経が支配している5つの体の機能

自律神経が支配している体の機能の５つをご紹介します。

①白血球量の調節

白血球に「顆粒球」と「リンパ球」の2種類がありますが、交感神経が優位になると「顆粒球」が増え、副交感神経が優位になると「リンパ球」が増えます。この顆粒球とリンパ球は適切な割合があり、それが崩れてしまうと、免疫力が低下して、病気になってしまいます。
(参考記事：免疫力とは？3つの生活習慣改善で免疫力を高めよう)

②血管の収縮・拡張

交感神経が優位になると血管が収縮するため、血行が悪くなり、高血圧や心臓に負担がかかります。また、酸素や栄養素を運ぶ道路となっている血管が細くなっているので、全身に必要な酸素や栄養素が行き渡らなくなってしまいます。さらには、血流が悪くなると、体内の老廃物や毒素の排泄がうまくいかず、様々な病気を引き起こします。

反対に、副交感神経が優位の状態が続くと血管が過度に拡張し、血行が悪くなる場合があります。

③活性酸素量の調節

白血球のうちの一つである顆粒球は体内で活性酸素が生まれるもとになります。交感神経が優位な状態が続くと、体内の顆粒球が増え、活性酸素が増えてしまうのです。人間の体には活性酸素を無毒化する機能がありますが、その機能が追い付かなくなると、体内の活性酸素が体の組織破壊をおこし、病気を引き起こします。

④体温調節

交感神経が優位になると血行が悪くなり、体温が下がります。反対に副交感神経が優位になると、血行が良くなり体温が上がります。体温は36.5～37度の間にあるのが正常であると言われており、これより体温が低いと、免疫システムが正常に機能できません。風邪などの細菌やウィルスにより体が不調となっている場合は、副交感神経を優位にして体温を上げ、免疫システムの機能を最大限に引き出して、細菌やウィルスと戦っています。

⑤呼吸

息を吐くときは副交感神経が優位になり、息を吸うときは交感神経が優位になります。また、ゆっくりと深い呼吸の時は副交感神経が優位になり、早く浅い呼吸の場合は、交感神経が優位になります。意識的にコントロールすることが難しい自律神経も、このように呼吸により少しだけコントロールすることができます。長く交感神経が優位になるような状況になったときは、ゆっくりと深呼吸をして、副交感神経を優位にしましょう。

健康状態は交感神経と副交感神経のバランスで決まる

上記の①～⑤を見ていただくとわかるように、交感神経が優位になりすぎてもよくないし、副交感神経が優位に良くなりすぎてもよくありません。どちらかが過剰になりすぎると、さまざまな問題が引き起こされます。交感神経と副交感神経がシーソーのようにバランスよく働いている状態を保つことが大切です。

また、交感神経と副交感神経がバランスよく働かせていない状態を「自律神経が乱れてる」と言います。

 

２　自律神経が乱れている体の不調サイン

「自律神経が乱れている」とは、

・交感神経ばかりが働いている（交感神経が亢進(こうしん)）

・副交感神経が全然働かない（副交感神経の低下）

のどちらかです。

自律神経は全ての内臓につながっている

「交感神経」と「副交感神経」からなる自律神経ですが、それぞれが全ての臓器につながっています。心臓にも肺にも肝臓にも、交感神経と副交感神経の両方がつながっています。

そして、各臓器のアクセル役とブレーキ役を担っています。

■交感神経と副交感神経の役割は臓器により異なる

「交感神経」と「副交感神経」は臓器によりアクセル役とブレーキ役が異なります。

交感神経	臓器	副交感神経
収縮する	脳血管	拡張する
散瞳する 遠くを見る	目	縮瞳する 近くを見る
ネバネバした唾液	唾液腺	サラサラした唾液
弛緩する	気管・肺	収縮する
心拍数増加	心臓	心拍数減少
活動低下	胃腸	活動促進
弛緩する	ぼうこう 直腸	収縮する （排尿・排便促進）
汗を出す	汗腺	影響しない

例えば、

心臓の場合：交感神経がアクセル役、副交感神経がブレーキ役

胃腸の場合：副交感神経がアクセル役、交感神経がブレーキ役

となります。

このように交感神経と副交感神経からなる自律神経は、各臓器のアクセル役・ブレーキ役を担っています。なお、唾液の分泌に限っては、交感神経も副交感神経もアクセル役です。

 

自律神経の乱れはアクセルとブレーキが壊れている状態

1章にてお話させていただきましたが、交感神経も副交感神経もそれぞれが各臓器のアクセルやブレーキの役割をしています。もし、そのアクセルとブレーキが壊れていたらどうでしょうか？

■交感神経が働きすぎ

ずっと、アクセルが踏まれっぱなしの状態です。心臓であれば、ずっと鼓動が早くなっている状態をイメージしてください。休まるタイミングがなく、体が「休むな！」と言っている状態となってしまい、寝つきが悪くなったり、眠れなくなってしまいます。

■副交感神経が働かない

ブレーキが効かなくなった状態です。心臓も休みたくてもブレーキが壊れているので、なかなか休めません。また、胃腸ではアクセルが踏まれず食べたものがしっかりと消化・吸収されなくなってしまいます。

このように自律神経が乱れていると、各臓器の動きを正常にすることができないため、体の様々な場所に不調が現れるのです。

 

自律神経を乱しやすい活動チェックリスト

自律神経を乱すには様々な要因がありますが、以下のような活動を日常生活でしていると自律神経が乱れやすくなります。

【運動】

慢性的な運動不足 すぐに疲れてしまう

【メンタル】

いつもイライラし、不安ばかり 人間関係がうまくいってない 常に心配事がある 責任感が強く、何事も抱え込む

【環境】

夜型人間だ プライベートな時間があまりない 気圧により体調が崩れやすい

【食事】

食事を抜くことがある 食事時間はいつもバラバラ 寝る前や深夜に食べてしまう

【睡眠】

睡眠時間が不規則 アルコールや睡眠薬を使っている 寝る直前までスマホやパソコンを使ってる

【休養】

どこにいても心も体も休まらない 緊張しやすい すぐに焦る 休んでも疲れが取れない

チェックが多ければ多いほど、自律神経が乱れる可能性があります。5つ以上当てはまる場合は、注意しましょう！自律神経の乱れを整えるには、日常生活を改善する必要があります。

日常生活の改善方法については、「３　自律神経を整える日常生活改善方法」でご紹介しています。

 

【原因別】自律神経が乱れる5つのタイプ

自律神経が乱れるには5つのタイプがあります。ここでは原因について解説します。対策については、次章で解説しています。

【タイプ①】体質が原因

もともと体質的に自律神経の調整機能が悪い人がいる。急に立ち上がるとめまいがすると言った人がこのようなタイプの可能性が高い。自律神経の調整機能が悪いため、自律神経をしっかりと整えるのが難しい。

 

【タイプ②】性格・素質が原因

神経質傾向が強い人は完璧主義傾向で小さなことにこだわる。ちょっとした仕事のミスも見逃せない。また、体調が少し悪くなっただけで、重大な病気ではないかと強く心配してしまう。このように日々、自らストレスをかけているため、自律神経が乱れやすい。

 

【タイプ③】生活リズムの乱れが原因

自律神経は24時間の周期でバランスを保っています。その周期を維持するには、睡眠や食事、運動などの日常生活が深くかかわっています。日常生活のリズムが崩れると自律神経を動かしている中枢に過度の負担がかかってしまい、自律神経が乱れやすくなる。

 

【タイプ④】身体的なストレスが原因

暑すぎる環境や寒すぎる環境で長い時間作業を続けると、体温調節機能が狂ってしまう。体温と自律神経は密接に関係しているため、体温調節機能が狂ってしまうと自律神経の調節機能も狂ってしまう。冷房の効きすぎでも体温調節機能に影響がでるので、要注意。

 

【タイプ⑤】精神的なストレスが原因

将来の不安や仕事上での緊張、あるいは抑うつなどの「不快な気分」を生じるような場面が多々あると自律神経が乱れやすい。人間関係が良好でない場合も精神的ストレスにさらされやすい。

 

自律神経失調症＝自律神経の乱れではない

「自律神経失調症」という言葉を耳にされることも多いと思いますが、自律神経失調症とは、自律神経が過度に乱れてしまい、体に様々な不調が生じてしまった状態を言います。

自律神経失調症は病名でない

「自律神経失調症」は病名ではなく、実にあいまいな立ち位置にあり、日本心身医学会では、「種々の自律神経系の不定愁訴(様々な体の不調)を有し、しかも臨床検査では器質的病変が認められず、かつ精神障害のないもの」と暫定的に定義されています。

簡単に言うと、「自律神経が原因とされる不快な症状があるけど、検査しても何の異常もないし、心の病気も見当たらない」といった内容です。

自律神経失調症の原因は自律神経の乱れ

ただし、自律神経失調症の原因はあくまでも「自律神経の乱れ」です。アクセル役とブレーキ役がしっかりと役目を果たせなかった結果、臓器が不調をきたし、「自律神経失調症」となってしまったのです。

 

３　自律神経を整える日常生活改善方法

自律神経を整えるには日常生活の改善が大きなカギとなります。

自律神経を整える6つの生活改善方法をご紹介しています。さらに、ご紹介させていただく生活改善はすぐに行うことは難しいと思いますので、これだけは日常生活で取り入れてほしい「爪もみ」という自律神経を整える簡単で効果抜群の方法をご紹介します。

爪もみを合わせて改善することで、自律神経を整えるのに大変効果的になります。

 

自律神経を整える6つの生活改善

①ストレスを自覚する

まずは自律神経を乱す最大の要因である「ストレス」の原因を見つけましょう。

このストレスの原因は人によって異なります。働きすぎであったり、深刻な悩みを抱えていたりなど、自身の生活を振り返ってみて、気持ちの切り替えや環境を変えてみるなどしてみることが必要です。

ストレスを完全になくすことは難しいかもしれませんが、自覚することで、たまには仕事を休んだり、悩みすぎないようにブレーキをかけたりして、ストレスを減らすことができるはずです。

また、運動不足や生活にメリハリがなくリラックス過剰となってしまっている場合も改善しましょう。

 

②薬を飲まない

ステロイド剤や消炎鎮痛剤など、長期間使用すると交感神経が過剰に働くことになってしまいます。それにより免疫力が低下し、結果的に病気が長引いたりしてしまいます。

39℃を超えるような高温が出てしまったりなど、強い症状が出ている場合は、薬の服用は仕方ないと思いますが、38℃前半やちょっとした頭痛などは、体を休めて副交感神経を優位にすることで薬を使わずにしっかりと治しましょう。

 

③1日30分のウォーキングをする

体の健康を保つためにジョギングなどの激しい運動は必要ありません。1日30分程度のウォーキングといった、汗ばむ程度の運動をしましょう。運動により体がポカポカと温まることで副交感神経が優位になります。

また、散歩がてらのウォーキングはストレス解消になりますね！

ウォーキングをする時間がないという方は、通勤などでエスカレーターやエレベータを使うのではなく、積極的に階段を使うようにしましょう。

 

④一口30噛みでゆっくり食べる

現代人は時間に追われすぎと言われています。そのため、お昼ご飯もササっと簡単に食べられるものを選びがちではないでしょうか？食べること自体は胃腸の動きを活発にするため、副交感神経を働かせることになります。ただし、食べ過ぎは禁物です。腹8分目くらいがちょうどよいと言われていますが、少なくとも「大盛は頼まない」など、できるところからやっていきましょう。

また、口に一口入れた際は、左右両方の歯で合わせて30回は噛むようにしましょう。しっかり感で食べることで、

• ゆっくり時間をかけて食べることができる。
• 満腹感がでる
• 頭の血流が良くなり、脳に血液がいきやすくなる

など、とても様々な効果があります。30回を数える必要はなく「30回くらいは噛もう」という気分だけでも、いつもより噛む回数が増えます。

 

⑤入浴やカイロで体を温めて血行を良くする

前述したとおり、交感神経が優位な状況では体はどんどん冷えていきます。入浴などで体をしっかりと温めることで、副交感神経を優位にしましょう。

また、入浴ではなくホッカイロなどでも体を温めることができます。ホッカイロで温める場合は、太い血管が通っている、首の後ろや太ももの内側を温めるようにしましょう。

 

⑥呼吸を意識する

自律神経をコントロールする方法として、「呼吸」があります。前述したとおり、ゆっくり深い呼吸（深呼吸）のときは副交感神経が優位になります。

「ストレスでめげそうだなあ」や「仕事に集中しすぎたな」と思ったときは、思いっきりゆっくりで深い呼吸で副交感神経を刺激してあげてください。

 

これだけは取り入れてほしい「爪もみ」

「爪もみ」には自律神経を簡単に整える効果があります。「爪もみ」は爪の生え際にある「井穴（せいけつ）」というツボを刺激しますが、この「井穴」には神経線維が密集しており、爪もみを行うとその刺激が瞬時に自律神経に伝わり、自律神経を整えます。

なお、薬指の爪もみでは交感神経を刺激し、それ以外の指では副交感神経を刺激します。

ストレスにさらされて自律神経が乱れているところに薬指の爪もみをしてしまうと、さらに交感神経が優位となってしまうため、このような場合は薬指以外の爪もみを行ってください。

■爪もみの方法

爪の生え際にある「井穴（せいけつ）」を刺激します。この井穴には神経線維が密集しており、ここに刺激を与えると、その刺激が自律神経に伝わります。薬指は交感神経、その他の指は副交感神経に伝わるようになっております。

なお、この爪もみは何度やっても大丈夫です。そして、毎日やってください。

最低でも1日2～3回はやりましょう。1本の指に10秒かけても1分ちょっとで終わります。

ふと、手持ち無沙汰になったときやご飯を食べた後など、習慣づけするととてもいいです。

 

自律神経を整えて健康に！（まとめ）

自律神経とは「自分の意志でコントロールすることができない神経」とご紹介させていただきました。自分の意志でコントロールできないにも関わらず、健康状態に大きな影響を与える神経です。

さらにこの自律神経の乱れはなかなか気が付きにくいものです。なんとなく体調が悪いなと思っても「寝たら治る」や「ストレス発散しよう」として根本的な改善方法に気づけないことが多々あると思います。

本コンテンツのチェックリストを用いて、自分の自律神経が乱れているかどうか確認してください。もし、そこで自律神経が乱れていなさそうでも、オススメする「爪もみ」は日常生活の中で導入してください。

自律神経を整えて、元気で健康な生活を過ごしましょう！