自律神経失調症と診断された方へ！自律神経が乱れる原因と２つの対策

「目覚めたら突然のめまいに襲われた」

「なぜかわからないけど頭痛が続く・・・」

「しっかり寝てるつもりなのに倦怠感がなくならない」

そんな自律神経失調症でお悩みの方へ、原因は日常生活にあるということはご存知でしょうか？

日常生活の小さなことから大きなことなど、様々なことが自律神経失調症の根本原因である、「自律神経の乱れ」を誘発しています。

本コンテンツでは、自律神経失調症の根本原因である自律神経が乱れる原因の解説や、その乱れを改善するためのすぐできる2つの方法を紹介しています。

自律神経失調症の方から、できるだけ健康でいたいと思う方まで、多くの方に知っていただきたい内容になっています。

 

本コンテンツを読んで、すぐできる日常生活の改善を行い、自律神経失調症とさよならです。

１　自律神経失調症の原因は自律神経の乱れ

自律神経失調症の原因はストレスによる「自律神経の乱れ」です。

「自律神経失調症」は病名ではなく、実にあいまいな立ち位置にあり、簡単に言うと、「自律神経が原因とされる不快な症状があるけど、検査しても何の異常もないし、心の病気も見当たらない」といった内容です。

要するに自律神経失調症の原因は、「自律神経の乱れ(不調)」にあるのです。

自律神経は自分でコントロールすることはできない

自律神経は、人間が意識をして動かすことができない神経です。この自律神経があるおかげで、意識せずに呼吸をしたり、ご飯を食べたら胃腸が動いたりするのです。

※参考記事：自律神経とは、人生を楽しく元気に健康で過ごすための重要なカギ！

しかし、ストレスによりこの自律神経の働きが乱れてしまったらどうなるでしょうか？

↑見出しに合うような締め方をする

◆自律神経により体の機能は動いている

体の機能は自由気ままに動いているわけではありません。脳の視床下部から自律神経を通っていろいろな体の機能を動かしています。その際、「交感神経からの命令か？」「副交感神経からの命令か？」で動きが異なります。

・交感神経は「戦闘モード」の神経

交感神経は、一般的に戦闘モードの神経であり、血管の収縮や血流を早くすることで、いつでも動けるように体制を整えています。そのため、栄養補給を主の役割とする胃腸などは、交感神経が働いているときは活発に動きません。

・副交感神経は「休息モード」の神経

副交感神経は、一般的に休息モードの神経であり、血管の拡張や血流をゆっくりすることで、体をリラックスさせます。リラックスしている時に栄養補給をする必要があるので、胃腸などは活発に動きますが、心臓や筋肉などは瞬時に動く必要がないため、ゆっくりしています。

◆自律神経が正常に動かないと体の機能も正常に動けない

「自律神経が正常に動かない(乱れている)」という状況は2つあります。

①交感神経が働きっぱなし(交感神経が亢進(こうしん))
→車で例えるなら、ずっとアクセルが踏まれっぱなしの状態です。

②副交感神経が働かない(副交感神経が低下)
→車で例えるなら、ブレーキが利かない状態です。

例えば、「交感神経が働きっぱなし」の場合は、体がずっと「戦闘モード」になってしまうため、休息を取ろうとしません。心臓などはずっと心拍数が上がったままで、本人がいくら休みたいと思っても、神経レベルで休めていなく、しっかりと眠れなかったり、眠れても浅かったりします。

逆に「副交感神経が働かない」の場合は、体が休もうとしません。体の不調としては、交感神経亢進も副交感神経低下も同じような状況になります。

◆体の機能もずっと働きすぎは疲れる

自律神経が乱れていると、交感神経が働いているときに働く機能は、ずっと働きっぱなしになってしまいます。人間もずっと働いていると疲れるように、それぞれの機能も疲れます。体の機能が疲れた結果、様々な不調につながるのです。

特に異常がないけど、なかなか解消されない不調が「自律神経失調症」なのです。

また、血管も収縮して、手先や足先などの末端に血液が回りにくくなります。そのため、手足の冷え性などにもなりやすくなります。

 

２　自律神経が乱れる5つのストレス要因

「ストレス」と言っても様々なものがあります。また、全てのストレスが悪いかというとそうではありません。全くストレスがなくなってしまっても人間の調子も悪くなってしまいます。

自律神経が乱れる時のストレスというのは、「あなたが受け止めきれないほどの過度なストレス」です。受け止めきれないストレスをうまく処理できないと、自律神経の乱れにつながる「脳の疲労」につながります。

ストレスをうまく処理するには何がストレスなのか認識する

自分自身がストレスと思っていないものがストレスだったということはよくあります。まずは、自分がストレスと感じることを知りましょう。本章では、5つのストレス要因に分けてどのようなストレスがあるかをまとめています。

身体的なストレス	病気、ケガ、睡眠不足、疲労、不規則な生活、栄養不足、妊娠、出産など
精神的なストレス	抑圧、不満、怒り、不安、恐怖、失敗、挫折、自信喪失、失恋など
社会的なストレス	就職、残業、仕事内容、就業時間、通勤、昇進、降格、転勤、転職、失職、退職など
環境のストレス	騒音、公害、災害、暑すぎ、冷たすぎ、気圧の変化、空気汚染、花粉の飛散、黄砂の飛来など
人間関係のストレス	親子・きょうだい・親戚・上司・部下・同僚・友人・恋人・隣人との付き合い、トラブルなど
※引用元：図解すぐできる！自律神経失調症の治し方／ナツメ社

ストレスを解消する5つの日常生活改善

医療機関を使った治療を行うにしても、日常生活の改善は必須です。少なくとも以下の5つについては改善を意識しましょう。

①規則正しい生活を送る

人間は昼間活動して、夜は休息するようにできています。このバランスが崩れてしまうと、自律神経も乱れがちに。早起きをすると夜眠る時間も早くなるので、早起きを心がけましょう。

遅くても8時は起きて、太陽の光を浴びてください。太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされて、その後の活動がスムーズになります。ちなみに曇りの日でも太陽の光は地上に届いてますので、安心してください。

②食事と栄養を考える

食事でもっとも大切なことは、「ゆっくりと楽しみながらおいしく食べること」です。現代人は忙しく、食事の時間もできるだけ短くしようとしますよね。ですが、食事中は消化活動が必要となるため、副交感神経が働くタイミングです。ゆっくりと時間を使うことで、副交感神経を働かせることができます。

毎食しっかりと時間を使うことがベストではありますが、1日1回は家族や友達、同僚などとの楽しい食事タイムを過ごすようにしましょう。

③休養や睡眠を十分にとる

睡眠は最大の休養となるのはいうまでもありません。忙しくて睡眠時間を削ってまで仕事をすることもあると思いますが、そのようなことを続けていると結果的に体の不調により仕事がスムーズに進まなくなります。たまには、夜遅くまで仕事をしたり、家族や同僚と楽しむのもいいと思います。

なお、質の高い睡眠をとると、しっかりと休養もできます。質の高い睡眠をとる秘訣は「寝る時間」と「起きる時間」を一定にすることです。ぜひ、今日から実践してみてください。なお、副交感神経は午前0時に活性化すると言われています。この時間に寝ているようにすることが質の高い睡眠をとるポイントです。

④適度にからだを動かす

体を動かすことで筋力や体力がつき、血行が良くなったり、内臓が強化されたりといいことだらけです。ただし、しっかりと時間を取ってランニングやテニスなどのスポーツをする必要はありません。

理想は1日30分のウォーキングですが、時間がなかなか取れなくて難しい方は、「駅では階段を使う」や「トイレに行く時とは別の階のトイレまで行く」など、極力体を動かすように意識してください。

⑤リラックスと気分転換でリフレッシュ

日中、仕事などで活動的に過ごした日は、交感神経がしっかり働いています。寝る前に副交感神経を働かせる必要があるので、意識的にリラックスしてください。

オススメのリラックス方法は「入浴」です。39℃～41℃のお湯に15～30分程度浸かりましょう。お風呂の温かさと水圧による毛細血管の活発化などで体全身が温かくなり、血流が良くなって副交感神経が働くようになります。

なお、寝る時は体温が下がって眠くなるので、入浴は寝る30分前には済ましておきましょう。

 

３　自律神経をコントロールして乱れを整える2つの方法

冒頭でもお話しましたが、基本的に自律神経を自分の意識下でコントロールすることはできません。ですが、「副交感神経を働かせる」という点についていうと、2つの方法で行うことができます。

いつでもできる自律神経を整える最強の方法「爪もみ」

◆手軽にできる爪もみとは？

「爪もみ」には自律神経を簡単に整える効果があります。「爪もみ」は爪の生え際にある「井穴（せいけつ）」というツボを刺激しますが、この「井穴」には神経線維が密集しており、爪もみを行うとその刺激が瞬時に自律神経に伝わり、自律神経を整えます。

なお、薬指の爪もみでは交感神経を刺激し、それ以外の指では副交感神経を刺激します。

ストレスにさらされて自律神経が乱れているところに薬指の爪もみをしてしまうと、さらに交感神経が優位となってしまうため、このような場合は薬指以外の爪もみを行ってください。

■爪もみの方法

爪の生え際にある「井穴（せいけつ）」を刺激します。この井穴には神経線維が密集しており、ここに刺激を与えると、その刺激が自律神経に伝わります。薬指は交感神経、その他の指は副交感神経に伝わるようになっております。

なお、この爪もみは何度やっても大丈夫です。そして、毎日やってください。

最低でも1日2～3回はやりましょう。1本の指に10秒かけても1分ちょっとで終わります。

ふと、手持ち無沙汰になったときやご飯を食べた後など、習慣づけするととてもいいです。

 

◆【症状別】効果的な爪もみのやり方

発生している症状により、爪もみを重点的に行う指が決まっています。

気になる症状がある場合は、対応する指を通常の倍(20秒)の時間をかけて揉んでみてください。

手の爪もみ
親指	呼吸器系	肺の強化、風邪の予防 鼻炎やアレルギーの緩和 肌荒れの改善効果
人差し指	整腸作用	便秘、下痢の解消 心身の緊張をゆるめる のぼせ、ほてりを抑える
中指	精神系	緊張、不安感をしずめる ストレス耐性を身につける 不眠を緩和する
薬指	血圧調整	血圧を適正に戻す 軽度のうつを改善する 三半規管に作用してめまいを緩和する
小指	循環器系	心臓の動悸を抑える 循環器系の機能を向上し代謝を改善 血管のつまりを改善する
足の爪もみ
親指	新陳代謝	冷え、貧血の解消 ストレス、イライラの解消 二日酔い、むくみの改善
人差し指	消化器系・食道	消化の働きを促進する 胃もたれ・胸やけの緩和 のどの痛みを改善
中指	消化器系・胃	消化ホルモンの分泌を促す 血糖値の調整 消化不良、胃痛の改善
薬指	胆汁強化	脂肪分解を促進する 血液のうっ滞を緩和する 頑固な凝りをゆるめる
小指	泌尿器系	腎臓や膀胱の機能向上 子宮や卵巣の働きを高める 前立腺肥大、頻尿の緩和 腰痛、下半身のだるさを軽減

深呼吸で自律神経を整える

◆呼吸の吐き出しで副交感神経を活動させる

呼吸で吸うとき(肺が拡張)は交感神経が、吐くとき(肺が収縮)は副交感神経がそれぞれ支配しています。つまり、吸う時間＜吐く時間とすることにより、意図的に交感神経よりも副交感神経を活発にすることができるのです。

◆オススメの呼吸法

オススメの呼吸法は、「ワンツー腹式呼吸法」です。

通常、特に意識をしないと「胸式呼吸」といって肺だけの呼吸になります。ですが、「腹式呼吸」の場合、肺の下にある横隔膜を上下することで肺を広げて呼吸するのです。これにより、より多くの空気を体内に入れることができます。腹式呼吸の場合は、吸ったときにおなかが膨らみ、吐いたときはおなかがへこみます。

「ワンツー腹式呼吸法」は以下のような内容になります。

・腹式呼吸にするために横になる

・鼻から息を吸う(吸う時間を1とする)

・吸った息を口から長くゆっくりと吐き出す。このとき、吸った時間より長い時間息を吐き出す。(2倍程度)

これにより、吐く時間の方が長くなり、副交感神経が働きやすくなります。また、実際にやってみるとリラックスもできます。

 

４　【部位別】自律神経失調症が疑われる症状一覧

「このようなストレスを受けているから、ここが悪くなる」というものではありません。あなたにとって過度なストレスがかかると、体のどこかが不調となります。

自律神経失調症は体の様々な部分で不調が現れます。以下に各部位ごとにまとめています。ただし、下表の症状が必ず自律神経失調症というわけではありません。場合によってはさらに重い病気の場合もありますので、しっかりと休んでも不調が続くような場合は、病院で診察を受けましょう。

頭	頭痛、頭重など
目	疲れ目、涙目、目の乾き、目が開きづらいなど
耳	耳鳴り、耳の閉そく感など
口	口内の感覚異常、味覚異常、顎関節の違和感など
のど	異物感、閉そく感、圧迫感、イガイガ感など
呼吸器	せき、息苦しさ、酸欠感、息のつまりなど
心臓・血管系	動悸、息切れ、胸の圧迫感・痛み、血圧の変動など
皮膚	多汗、冷や汗、汗が出ない、乾燥、かゆみなど
手・腕	しびれ、痛み、力が入らないなど
消化器	吐き気、胃の不快感、腹部膨満感、腹鳴、食道のつかえ、便秘、下痢など
泌尿器	頻尿、残尿感、排尿痛など
生殖器	男性：勃起不全、早漏、射精不能など 女性：月経不順・異常、外陰部のかゆみなど
筋肉・関節	こり、張り、痛みなど
足	しびれ、痛み、冷え、ふらつきなど
全身症状	疲労感、倦怠感、微熱、ほてり、冷え、めまい、立ちくらみ、ふらつき、食欲不振、睡眠障害 など
精神症状	不安、恐怖心、イライラ、落ち込み、怒りっぽさ、情緒不安定、無気力感、集中力や記憶力の低下など
※引用元：図解すぐできる！自律神経失調症の治し方／ナツメ社

５　自律神経失調症の医療機関での治療方法

自律神経失調症による症状がひどく、日常生活に支障をきたすような場合は、医療機関で受診しましょう。

①[薬物療法]薬により症状を和らげよう

自律神経失調症によるつらい症状を取り除くには薬物療法が有効です。ただし、「症状か良くなってきた」「こんなに長い期間、薬を飲んでいいのか？」という自己判断により、服用を抑えてしまう方もいますが、医師は症状をみて服用する用量や用法を決めています。正しく服用することが重要です。

【副作用がでたら医師に相談を】

薬物療法の場合、薬による副作用が出る場合があります。その場合は、すぐにかかりつけの医師に相談して、服用を続けていいかどうかの指示を仰いでください。

 

②[心理療法]心の問題を解決しましょう

自律神経失調症を完治させるためには、精神的な部分についても向き合う必要があります。精神的な部分の改善には薬物ではなく、カウンセリングなどの心理療法が最適です。

おもな心理療法の種類
一般診療療法、 カウンセリング	医師や臨床心理士との対話を通して、原因となっている問題に気づき、不安や緊張を解消します。
認知行動療法	物事の受け止め方などの問題点や、よくない習慣を知り、健全な思考や行動を身につけさせていきます。
交流分析	性格の癖を知り、行動を適切に変えていく事で、人間関係や生き方をよりよい方向に修正します。
森田療法、内観法	あるがままの自分を受け入れたり、これまでの自分を振り返ったりすることで、自分の存在価値を再認識させます。
自律訓練法、筋弛緩法	自己暗示や筋肉の弛緩などを利用して、意識的にからだをコントロールしてリラックスさせます。
※引用元：図解すぐできる！自律神経失調症の治し方／ナツメ社

あなたにどの心理療法が最適かは、医師が症状や状況などを見て判断します。なお、心理療法に関しては「心療内科」を受診してください。

③[理学療法]体のコリや神経の緊張をほぐす

マッサージなどで体や筋肉をほぐして、神経の緊張状態や血行を良くします。そうすることで、身体的や精神的なな症状の緩和があります。

ここでは、6つの理学療法をご紹介します。

※引用元：図解すぐできる！自律神経失調症の治し方／ナツメ社​

おもな理学療法の種類
指圧	からだのツボを刺激して血行をよくし、疲労や痛みを軽減します。
マッサージ	からだをもんだり、押したり、さすったりして筋肉の緊張を取り、血液やリンパ液のン枯れを促進させます。
電気治療	からだに微弱な電気を流す治療で、末梢神経を刺激して痛みを取るもの、筋肉を運動させて血行を良くするものなど、いろいろあります。
温熱治療	器具などを使って体を温めて、血液やリンパ液の流れをよくし、痛みやこりを緩和させるものです。熱源としては、赤外線や可視光線、レーザー光線、マイクロ波など、いろいろあります。 参考記事：【がん治療の基本】自宅で温熱治療を実施する3つの方法とその効果
カイロプラクティック・整体	脊椎をはじめとする骨格のゆがみを調整し、痛みやこりを取り除いたり、神経の圧迫などを緩和させます。
鍼灸	鍼(はり)や灸を用いて患部やツボを刺激することで、身体機能のひずみを調整したり、痛みやこりを取り除いたりします。
※引用元：図解すぐできる！自律神経失調症の治し方／ナツメ社

各理学療法は、治療院や整体院などで受けることができ、自律神経失調症を扱う治療院もあり、健康保険が適用する場合もあります。

自律神経失調症の改善は日常生活から（まとめ）

自律神経失調症の原因は「自律神経の乱れ」です。

自律神経が乱れる理由は「ストレス」です。現代では、どうしても避けられないストレスもありますが、ストレスはあって当たり前。ストレスによっておかしくなってしまった自律神経を、もとに戻すための様々な日常生活改善方法を提案させていただきました。ゆくゆくはそれがストレスによる自律神経の乱れを抑えることにもなります。

また、働きにくくなってしまった副交感神経を活性化させるための「爪もみ」と「呼吸法」もぜひ実践してください。

自律神経失調症は治せます。大きな病気へと発展してしまう前に、しっかりと治しましょう。