高血圧

2017.6.9

【要注意】高血圧を放置すると動脈硬化に!今日からできる高血圧対策

「高血圧と診断されたけど、どうすればいいの?」

今まで健康面で問題なく過ごしてきたのに

ある日突然お医者さんから「高血圧」と診断される、、

こんな方はとても多いようです。

 

そして「高血圧の人は動脈硬化に気を付けたほうがいい」

というよく話も聞きます。

高血圧それ自体はすぐに

命に関わるようなものではありません。

しかし、動脈硬化をはじめとして

確実に体を不調に向かわせる状態に

向かわせるものです。

 

この記事では高血圧と動脈の関係性、

これからどんなことに気を付けて

生活すればいいのか、

ということをお伝えします。

あまり悲観的になる必要はありません。

しかし確実に対策はしなければなりません。

ぜひこの記事を読んで生活習慣の見直しに

役立ててください。

1 高血圧と動脈硬化の関係性

高血圧それ自体は特に自覚症状がありません。

しかし、だからこそ放置をしてしまい

大事に至ってしまう方が多いのも事実です。

1-1 高血圧とは

高血圧・・・血流が悪いために、心臓から血液を押し出す圧力が

高くなってしまった状態。

 

高血圧になりやすい習慣として

・過食

・アルコールの過剰摂取

・運動不足

・ストレス

・喫煙

などが挙げられます。

1-2 高血圧を放置すると動脈硬化に

動脈硬化・・・血管の老化。

動脈が厚みを増して弾力を失った状態になり

その結果血流が悪くなったり、つまったり、

もろくなって破裂したりする症状。

 

動脈硬化は多かれ少なかれ加齢とともに

誰にでも起きる現象です。

しかし、高血圧の人は動脈硬化が

進行しやすいという特徴があります。

 

順番としてはまず高血圧になり、

それから動脈硬化になると言われています。

1-3 様々な病気をまねく動脈硬化

動脈硬化は血液中の起きる場所によって

様々な症状を引き起こすやっかいな病気です。

脳で起きる動脈硬化

脳で動脈硬化が起きると

「脳梗塞」になります。

脳の動脈にこぶ(動脈瘤)

できることがありますが

これが破裂すると「脳出血」となります。

心臓で起きる動脈硬化

心臓の動脈で内腔が狭くなったり

閉塞されれば

「狭心症」「心筋梗塞」になります。

 

血管の病気は一度なってしまうと

長期の治療が必要だったり

後遺症が残ったり、最悪の場合は

死に至るため

早急に対策をしなければなりません。

1-4 プラーク(脂肪の塊)を原因とする説

実は近年では血管内についた

プラーク(脂肪の塊)が動脈硬化を

促進しているという説も出ています。

高血圧とは関係なく、です。

プラークは時間が経つと石灰化し

血管を狭めてしまいます。

すると血流の勢いを保つ必要が出てきて、

心臓が血液を上げるのです。

 

しかし、

高血圧が動脈硬化の原因とする説、

プラークが動脈硬化の原因とする説、

どちらも生活習慣の改善が必要になります。

 

2 食事で高血圧を改善

「高血圧になると動脈硬化になり、改善しない」

「進行は防げるが薬は飲み続けなければならない」

というのが医学界の常識でしたし

メディアなどでもそう言われてきました。

しかし、最近では生活習慣の改善、

特に食生活の見直し等で

改善されることがわかってきました。

2-1 調理法のポイント

調理に油は使わない

揚げる、炒める、油を引いて焼くことはNGです。

素焼き、蒸す、煮るはOKです。

塩分は摂取して大丈夫

塩分は過度に気にしなくて大丈夫です。

その代わり糖分を控えめにします。

使うなら砂糖よりみりんがおすすめです。

出汁や酢などで味に変化をつけましょう。

2-2 食材選びのポイント

なるべく脂質の低いものを選びましょう。

肉類 ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉はNG。ヒレ、赤身がおすすめです。鶏肉は胸肉かササミが良いでしょう。
魚介類 青魚は脂質が多いのでNG。タラ、キス、キビナゴ、ワカサギ、カワハギ、カレイ、ヒラメ、イトヨリダイ、春カツオ、マグロの赤身はOK。シラス、ちりめんジャコ、干しエビ、貝類、イカ、タコ、カニはおすすめ。かまぼこは加工品ですが大丈夫です。
ご飯、パン、麺類 ご飯は白米でも雑穀米でも可。パンはバター、ジャムを避けましょう。フランスパンなど脂質の低いものは可。ソバ、うどん、パスタ等に添加された油脂、脂質に注意。
全卵は1日1個、卵白は3個分まで可
乳製品 全体的に控えましょう。豆乳、豆乳ヨーグルトがおすすめ
野菜 緑黄色野菜、根菜、キノコ、豆類、海藻類などは全般的におすすめ。脂質の高いアボガドはNG。
その他

ナッツ類は週に2-3回、1日数個まで。お菓子類は控えめに。洋菓子より和菓子が良い。アルコールは缶ビール1杯程度まで。

2-3 チョコレートとブドウジュースで高血圧対策!

チョコレートとブドウにはポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールには老化や病気の

原因物質である活性酸素を抑えたり

血管内部の炎症を抑えたりする作用があります。

高カカオ含有のチョコがお勧め

食べ過ぎても高カロリー摂取につながってしまうので

少ない量でポリフェノールを

しっかりと含んでいる

高カカオ含有のチョコレートがお勧めです。

1日20g板チョコ1/3~半分程度)程度食べましょう。

コンビニ、スーパーなどで購入可能です。

ブドウジュースは100%のものを

果汁の低いものは効果がありませんし

糖分ばかり摂取してしまうことになります。

必ず100%のブドウジュースを

1日200mlを目安に飲むようにしましょう。

 

ちなみに同じブドウ由来の赤ワインも

ポリフェノールを含んでいますが

アルコールは翌朝の血圧を上げやすいのと

肝臓に負担になることがありますので

高血圧改善という点から見ると

あまりお勧めはできません。

“高血圧の人は減塩しなければならない?”

  • 以前から「高血圧の人は減塩しなければならない」
    というのが常識でした。
    しかし今は少し考え方が変わってきています。

    ◎食塩は体に絶対必要で必ず適量摂取しなければならない
    ミネラル成分だから

    ◎夕食の塩分は吸収されにくく、排せつされやすいので
    気にする必要はない

    ◎前述したように、血管プラークが原因なので、塩分は
    直接関係ない(ただし、過剰塩分は心臓に負担がかかります)
    とする研究結果もあります。

    「減塩」よりも「減量」、つまり食べ過ぎに注意したほうが
    高血圧対策には有効と言えるでしょう。

3 運動による高血圧・動脈硬化対策

高血圧、動脈硬化対策の運動のポイントは

ふくらはぎです。

「第2の心臓」と言われているふくらはぎを

働かせると下半身の血流が促進され、

血圧が下がって安定します。

3-1 かかとの上げ下げ(カーフレイズ)

◎親指の付け根を意識することにより

 重心のブレを少なくすることができます。

◎膝の裏をしっかり伸ばしましょう。

 膝を曲げてしまうと太ももの筋肉を使うことになり

 ふくらはぎの運動量が減ってしまいます。

◎1日に10回を10セット行いましょう。

3-2 つま先の上げ下げ

◎左右のつま先をゆっくり交互に上げ下げしましょう。

◎上げたときにふくらはぎが伸びるのを意識しましょう。

◎1日交互に30回×3セットを目安に行いましょう。

3-3 ウォーキング

手軽に行える運動であるウォーキングは

血流を促進して血圧を下げる効果もあります。

 

◎理想は1日30分です。10分×3回でも可。

◎服装は動きやすく発汗性と吸湿性の良いものを。

◎シューズは土踏まずがフィットして

 靴底にクッション性があるものを。

◎足の親指側に重心をかけて歩く。

4 遠赤外線による高血圧・動脈硬化対策

遠赤外線は血流の流れを良くしますので

高血圧や動脈硬化が不安の方には

打ってつけの改善方法です。

遠赤外線は美容、健康に良いとされる

太陽光線の一種で、温熱療法、

特にがん治療の分野でも活躍しています。

遠赤外線の効果についてはこちらを参照ください↓

美容・健康・医療で大活躍!遠赤外線に秘められた6つの効果!

 

4-1 遠赤外線を浴びる方法

代表的な日光浴を浴びる方法をご紹介します。

①日向ぼっこ

人間は太陽に当たるのが健康の基本です。

太陽が出ている時間は少しでも浴びることが大切です。

しかし、紫外線など体に有害な波長も含まれているので

浴びすぎに注意しましょう。

南半球や日差しの強い国では強すぎる紫外線が問題になっており

子供の外出制限、日焼け止めの義務化などが進んでいます。

②岩盤浴

岩盤浴は熱せられたセラミックや石からの

遠赤外線を浴びることができます。

寝転がりながら浴びれるのでリラックス効果も高いです。

また、岩盤浴で温まってから冷たい部屋に行くことで

肌の引き締め効果も期待できます。

ただ、大掛かりな設備とお金がかかるので

「いつでもどこでも」とはいきません。

③遠赤王「日だまり」

日だまり紹介

ドーム型の遠赤外線製品です。

1%でも遠赤外線が出ていれば「遠赤外線○○」などと

表記できる中で、100%遠赤外線が出るものとして

医療機器認定まで取得しています。

ガンの温熱治療でも使われています。

家庭でもリビング、寝室、台所など様々な

場所で使いやすい製品です。

まとめ

高血圧や動脈硬化はすぐに体に不調が現れるわけではないので

どうしても対策を怠りがちです。

しかし気づいた時にはもう手遅れ、

という危険も高い症状です。

気になる方はできるところから少しずつ、

高血圧と診断された方は手遅れになる前に

改善策を試していただきたいと思います。

・血管プラークを除去して

 血管の通りをスムーズにする(食事を工夫する)

・遠赤外線で体を温めて血流を良くする

以上を意識して生活習慣を見直していきましょう。

 

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