ウォーキングする女性

免疫力

2017.2.24

【保存版】免疫力を上げる方法を知って、病気にならない体を作る!

「最近風邪をひきやすくなったなぁ」「風邪をひかない体を作りたいなぁ」

と思う方は多いのではないでしょうか?

特に、現役でバリバリ働いているサラリーマンやOLの方には多いと思います。

たまに「風邪なんてもう何年も引いてないよ!」という方もいらっしゃいますよね?

風邪をよく引く人と全くひかない人は何が違うのでしょうか?

 

それは免疫力です。

「免疫力が高い人が風邪を引かない」というよりは

「免疫力が低くなっているから風邪を引きやすい」と考えてみてください。

 

免疫力を上げるには、

・体温を上げる

・自律神経を整える

2つが軸となります。

 

この記事では、「体温を上げる」「自律神経を整える」を日常生活でできる方法をまとめています。

普段からできる簡単なことばかりですので、ぜひ実践して、風邪を引かない健康な体づくりをしましょう。

1 免疫力を上げる方法はまずこの2

風邪や様々な病気にかからない健康な体に必要なことは、免疫力が高いことが重要です。

免疫力を上げる方法には、

  • 体温を上げる
  • 自律神経を整える

2つがあります。

 

2 体温を上げて免疫力アップ

平熱が36.5℃~37.0℃程度の方は免疫力が高く、とても健康的です。しかし、現代人は生活が便利になった代わりに体温が低い人が増えています。

50年前の平均体温は36.89℃でしたが、現代の平均体温は36.20℃ともいわれています。

 

2-1 体温を上げると血流が良くなります

体温が上がると、熱を発散するために血管が拡張します。この拡張した血管の中に大量の血液が流れ、血流が良くなります。血液が体の末端まで届くため、血液中を流れる免疫細胞が末端までパトロールができるようになり、細菌やウィルスをすぐに見つけて撃退してくれます。また、病気になってしまっても血流がいいと、免疫細胞が患部に大量に駆けつけてくれて、治してくれます。

 

2-2 日常生活でできる体温を上げる方法

平熱が36.5℃以下の方は要注意です!日ごろから体温を上げるようにしましょう。

平熱が36.5℃以上の方も体温を維持するために、日ごろから体を温める生活をしましょう。

 

(1)運動をする

筋肉は大きな発熱量があり、体温の大部分は筋肉から発熱しています。「最近運動してないな?」と感じる方は運動をして筋肉をつけましょう。ただし、しっかりと筋肉をつける筋トレやジョギングなどの激しい運動はいりません。130分程度のウォーキングをして、足の基礎的な筋肉をつけてください。

時間的にウォーキングが難しい場合は、「駅やオフィスで階段を使う」「電車の中では立っている」など少しずつ運動をしてください。

 

(2)温かい飲み物を飲む

現代では、冷蔵庫を開ければ冷たい飲み物がすぐに飲めます。暖房で温まった部屋で飲む冷たい飲み物はおいしいかもしれませんが、確実に体内から冷えています。体内が冷えていると、血流により全身が冷えるので注意してください。

のどが渇いたときは、できる限り温かい飲み物を飲みましょう。暑くて温かい飲み物を飲む気にならない場合は、常温でも構いません。ただし、熱中症など、体温が上がりすぎる状況の場合は、冷たい飲み物で体温を下げてください。元気な時に温かい飲み物を飲むようにしましょう。

 

(3)体を温める食べ物を食べる

食べ物には体を温める食べ物と体を冷やす食べ物があります。「体を冷やす食べ物を食べない」というのは難しいと思いますので、冷やす食べ物より温める食べ物を多く食べるようにしましょう。

【身体を温める食材】
野菜 にんじん、大根、たまねぎ、ごぼう、生姜、やまいも
果物 りんご、さくらんぼ、桃、ぶどう、いちじく、プルーン
鮭、かつお、さば、ホタテ、明太子
その他 鶏肉、ラム肉、しょうゆ、みそ、唐辛子

 

身体を温めてくれる食材の見分け方

・旬が冬のもの
・色が赤、黒系のもの
・地面の下にできる野菜
・寒い地方でとれる果物

 

などの共通点があります。

 

(4)毎日入浴をする

仕事が忙しいとゆっくりと入力する時間を作るのが惜しくシャワーで済ましてしまいがちだと思います。しかし、入浴は全身が温まり、血流が良くなって指先や足先までしっかりと温まります。また、入浴で温まることで寝つきがよくなりますので、ぜひ実践してみてください。

オススメは、40℃のお風呂に20分程度の入浴です。半身浴などでも構いませんが、その場合は、上半身が冷えないように温かいタオルを肩にかけましょう。

 

(5)首、おなか、足首を常に温めよう!

日常生活で体を温める方法をご紹介しましたが、さらに、いつでもできて効果も高い体を温める方法です。

それは、太い血管が通っている「首」や「足首」、内臓や多くの血管が集まる「おなか」を温めることです。

首や足首には、ネックウォーマーやレッグウォーマー、おなかを温めるには腹巻が、安価で手に入り、いつでもつけていられるという利点があります。

【コラム】 まずは自分の平熱を知ろう

平熱は簡単に測ることができます。34日間の朝・昼・夜のわきの下の体温を体温計で測ります。

その平均があなたの平熱になります。朝だけや夜だけだと体温に偏りがでますので、朝・昼・晩測りましょう。なお、「体調が悪いな」や「少し熱があるかも?」と思うときは普段の体温とは異なりますので、自分自身が健康な状態と思うときに計測しましょう!

 

 

 

3 過剰なストレスをなくして自律神経を整える

現代社会はストレス社会といわれるほど、毎日ストレスにさらされています。慢性的に大きなストレスにさらされてしまうと、血管が収縮することで血流が悪くなってしまいます。血流が悪くなることで、免疫細胞が全身に届きづらくなります。

さらには、ストレスにさらされることでアドレナリンが多く分泌され、様々な病気の原因といわれている「活性酸素」が体内に増えてしまいます。

 

3-1 日常生活のこんなことはストレスを感じます

日常生活におけるストレスを軽減するには、まずはストレスを自覚することが大切です。

 

(1)仕事のし過ぎ

仕事中はまさに戦闘状態。常に気を張って、緊張をしています。通常の勤務時間(8時間程度)であれば、問題はないと思いますが、終電までの残業や家に帰ってからも仕事のことを考えているなど、身体が緊張から抜け出す時間がないと大きなストレスになります。

 

(2)人間関係や将来について悩み過ぎ

あなたはいつも何かに悩んでいたりしていませんか?友達とのこと、恋人のこと、将来のこと。いい意味で悩んでプラス思考で考えている場合は問題ありませんが、どうしようもできないことなどをうじうじとマイナス思考で考えていると、精神的に大きなストレスとなります。

 

3-2 簡単にできるストレスをなくす方法

仕事のし過ぎや、悩み事によるストレスは完全になくすことは難しいかもしれませんが、軽減することはできます。

 

(1)趣味を作ろう

趣味はありますか?ほかの事をすっかりと忘れてしまうくらいの趣味に没頭していると、その間はストレスがありません。現在、趣味がないという方は、最近はいろいろと手軽に試せるので、いろいろなことにチャレンジしてみて、「これだ!」と思うのを探してみてください。「趣味探し」も立派な趣味ですよ。

 

(2)入浴時間を作ろう

入浴は体を温める効果が抜群ですが、体が温まるのでリラックス効果も抜群です。120分程度で構いませんので、ゆっくりと入浴する時間を作ってみてください。

リラックスすることで、仕事の新しいアイディアや悩みの解決方法なども思い浮かんでくるかもしれません。ただし、真剣に仕事や悩み事について考えてしまっては逆効果なので、ほどほどにしてください。

 

3-3 手軽にできる「爪もみ」で簡単リラックス

手軽にできるリラックス方法として「爪もみ」があります。この「爪もみ」はこれだけで免疫力を高める効果があると言われています。リラックスをすることでストレスが解消します。

■爪もみの方法

爪の生え際にある「井穴(せいけつ)」を刺激します。この井穴には神経線維が密集しており、ここに刺激を与えると、その刺激が自律神経に伝わります。薬指は交感神経、その他の指は副交感神経に伝わるようになっております。

※爪の生え際の2㎜程度下の部分です。

この井穴を人差し指と親指で1020秒間強く押しもみをします。全部の指をもんでも2分程度しかかかりません。最低でも123回ほどやると程よくリラックスできます。「気が付いたら爪もみをしている」くらいでも構いません。

それぞれの指ごとにいろいろな効果があります。

 

  • 親指

アトピー、咳、ぜんそく、リウマチ、ドライマウスなど

 

  • 人差し指

潰瘍性大腸炎、クローン病、過敏性腸症候群、胃・十二指腸潰瘍、胃弱、美肌など

 

  • 中指

耳鳴り、難聴など

 

  • 薬指

低血圧、低血糖、眠さ、だるさ、軽いうつ

 

  • 小指

脳こうそく、認知症、パーキンソン病、物忘れ、不眠、メニエル病、高血圧、糖尿病、痛風、肩こり、腰痛、椎間板ヘルニア、動悸、頭痛、腎臓病、頻尿、尿もれ、精力減退、肝炎、しびれ、肥満、生理痛、子宮筋腫、子宮内膜症、不妊症、更年期障害、顔面神経痛、自律神経失調症、パニック障害、うつ(働きすぎ)、白髪、目の病気など

 

※特に下半身の症状を改善したい場合は、足の爪もみをしましょう。

 

4 さらに免疫力を上げたい方はいっぱい笑う

笑うと免疫力が上がるということを聞いたことはありますでしょうか?

3時間のお笑いライブを見せた前後の免疫状態を調べたところ、多くの方がお笑いライブを見た後の方が免疫力が上がっているという結果が出ています。笑うことでストレスの解消にもつながります。

 

4-1 大人は115回程度しか笑わない

子供は400回も笑うが大人は15回しか笑わないというデータがあるようです。

あなたは最近笑っていますか?お笑いライブや友達や同僚どの談笑など、実は笑う機会は身近にたくさんあります。悩み事など忘れて、いっぱい笑いましょう!

 

4-2 嘘笑いでも効果あり!?

一人で仕事をしている人などは、なかなか他人と談笑することは難しいかもしれません。そんな時は「嘘笑い」をしましょう!

1日1回、鏡の前で笑った顔を作り、「あははは」と嘘でも笑い声をだしても、本当に笑った時の同じ効果があります。なかなか笑う機会がない方は、表情筋を鍛えるつもりで、声出し嘘笑いをしてみてください。

 

4-3 笑顔で人間関係を良好に

男性でも女性でも屈託のない笑顔は素敵なものです。その笑顔は仕事上での人間関係がスムーズになったり、プライベートで恋人や恋人候補への大きな武器になります。

普段からいっぱい笑う人でも、免疫力を高めることを目的にすると同時に表情筋を鍛えるために嘘笑いも試してみてください。

5 まとめ

免疫力が低下する原因は、「低体温による血行不良」「ストレスによる自律神経の乱れ」です。

免疫力は日々の生活習慣を改善するだけで上げることができます。

積極的に体をあたため、爪もみでリラックスして、大いに笑う生活をすれば、生涯にわたって健康に元気でいられます。

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