血流改善の食べ物は大豆！冷え性や肩こりを改善！簡単レシピ９選！

「最近、肩が凝るし、もう春だっていうのに手足が冷えて眠れない…毎日できて、簡単に改善する方法って何かないだろうか…」

冷え性、肩こり、疲労感は現代人には、かなり身近なワードですよね。

実はこれらの症状を引き起こす原因の多くは「血の流れが悪い」ことにあります。

血の流れは、普段の生活習慣に大きく影響されます。そのため、一度悪くなってしまうと、生活習慣からの改善が必要となってきます。ですが普段の生活を、突然大きく変えることは難しいというのが現実です。では「血流」を改善することは難しいのでしょうか？

決してそんなことはありません。誰にでも簡単に生活習慣から改善できる方法があります。

それは食生活です。食生活に少し気を遣うことなら誰にでもすぐに実践できるでしょう。

人は、毎日必ず何かしらを口にし、栄養を吸収して生きています。食事は、最も基本的な日常の行動です。同時に、私たちが体を作るうえで、最も直接的に栄養をもらっているものが食材だとも言えるでしょう。では具体的に、どんな食品を摂取すればいいのでしょうか。

本記事では、血流を改善する食べ物とは、具体的になにであるか。それはどんな成分が含まれているのか。そしてその食品のおすすめ調理法に至るまでをご紹介しています。

これを読んで、すっかりお馴染みとなってしまった、冷え性・肩こりとお別れしましょう。

1 １　血流を改善する食べ物は大豆と魚！
- 1.1 血の流れを促進する成分
- 1.2 どの食品から、どんな成分が摂取できるのか？
2 ２　大豆製品は最も手軽！
- 2.1 大豆製品には５種類の有効成分
- 2.2 大豆製品は種類が豊富
3 ３　大豆製品を使った簡単レシピ
4 ４　「少しずつ」と「継続的」が健康への近道
5 ５　さいごに

１　血流を改善する食べ物は大豆と魚！

一口に食品といっても、世界には数多くの食べ物が溢れています。その中から、血流促進に効果的なものを選ぶとなるとなかなか難しいでしょう。

ここでは、スーパーなどで日常的に販売されている物のなかから実際に、血流を促進する成分が、どのような食品に含まれているのかをご紹介します。

血の流れを促進する成分

初めに、血流を改善するために、必要な成分についてご説明します。

血中濃度を下げる

「ナットウキナーゼ」「大豆サポニン」「グリシニン」「レシチン」「イソフラボン」は、過酸化脂質の増加を抑え、コレステロールと中性脂肪の血中濃度を下げるなどの効果があります。これらの成分については、後程さらに詳しくご説明します。

中性脂肪を減少

「EPA（エイコサペンタエン酸）」と「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は、血液中の中性脂肪を減少させる効果があります。

中性脂肪の増加を抑える

「ビタミンB１」は、中性脂肪の増加を抑えるだけでなく、疲労回復の効果も期待できます。また、「アリシン」という、ニラやニンニクに多く含まれる成分と一緒に摂取することによって、効果を長続きさせることができます。

血管に弾力をもたせる

「コラーゲン」は、血管に弾力を持たせ丈夫にする効果があります。ビタミンCと一緒に摂取することによって、より有効的に活用されます。

どの食品から、どんな成分が摂取できるのか？

上記で、成分とその効果についてご説明してきましたが、

「どんな成分が、血行促進に役に立つかのかは分かったけど、実際にその成分を何から摂取したらいいのかわからない…」という声が聞こえてきそうです。

ご安心ください。ここでは、具体的にそれぞれの成分が、どの食品に含まれているのかをご紹介します。

EPAとDHA

「EPA（エイコサペンタエン酸）」と「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は主に、青魚に多く含まれております。具体的には、マグロ・サバ・さんま・ブリ・イワシ・アジなどに多いです。「EPA」と「DHA」は、魚の資質に多く含まれているので、脂がよくのっている旬には、含有量も増加します。

ビタミンB1

「ビタミンB１」は主に、豚肉に多く含まれています。他にも、レバーや大豆類にも含まれています。また、「ビタミンB1」が不足していると、糖質を摂取していても、しっかりとエネルギーに変えることができず、体を動かす力に繋がりません。夏季はこのことが原因で“夏バテ„になってしまうので、普段以上に「ビタミンB1」を摂取することをおすすめします。

コラーゲン

「コラーゲン」は主に、鶏肉から摂取することができます。鶏肉の他にも、牛スジ・豚足・うなぎ・フカヒレなどにも含まれています。「コラーゲン」は、同じ食品であっても部位によって、種類が異なります。また、鶏肉はメチオニンを多く含みます。メチオニンには血中脂質の沈着を防ぎ、肝機能を向上させます。

多様な成分を含む食材

「ナットウキナーゼ」は名前の通り、納豆に多く含まれております。

「大豆サポニン」「グリシニン」「レシチン」「イソフラボン」は全て、大豆製品全般に多く含まれております。つぎは、大豆製品について詳しくご説明します。

２　大豆製品は最も手軽！

ここまでで、血液の流れを促進してくれる成分、そして食品についてご説明してきました。しかし「色々なものがあって、何から摂取していけばわからない…」という方もいらっしゃることでしょう。ここでは、数ある食品の中から、最も手軽に、そしてより多くの成分を摂取できる食品に限定してご紹介します。

大豆製品には５種類の有効成分

多くの食品の中から、最も手軽でたくさんの成分を含んでいる食品…それは“大豆製品„です。上記で説明した通り、大豆製品には多くの成分が含まれています。

ナットウキナーゼ

納豆に含まれる、「ナットウキナーゼ」には、

・血管内にできた血栓を溶かす

・効果の持続性が高い

などの特徴があります。効果の持続は、約８時間にもなります。血栓は朝にできやすいので、夕飯で納豆を食べるとより効果的です。

大豆サポニン

「大豆サポニン」には、

・体内の過酸化脂質の増加を抑える

・血中の悪玉コレステロールの低下させる

・アレルギー物質の侵入を防ぐ

・血糖値を下げる

などがあります。体内の過酸化脂質の増加を抑えることは、動脈硬化の予防になり、血糖値の低下は、糖尿病の予防へと繋がります。

グリシニン

「グリシニン」には、

・良質なたんぱく質

・脂肪分がたまらない

・血中濃度を下げる

などがあります。動物性食品の摂り過ぎた場合に起こる、脂肪分がたまってしまうことも、大豆製品であれば心配ありません。そして、血中濃度とは、主にコレステロールや中性脂肪などに効果的です。

レシチン

「レシチン」には、

・脂肪分と水を混ざりやすくする

・肝臓の脂質合成を抑制

・コリンの供給源となる

などがあります。脂肪分と水を混ざりやすくすることで、コレステロールが血管壁に付着することを防ぎます。さらに、ビタミン様物質で必要不可欠とされているが、殆ど体内では生産されない“コリン”の供給源としても活躍します。

イソフラボン

「イソフラボン」には、

・女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをする

・動脈硬化と骨粗鬆症の予防

・体の健康を保つための燃料の役割

・アンチエイジング効果

などがあります。血中コレステロール値を下げる、骨からカルシウムが流出することを防ぐなどが、動脈硬化と骨粗鬆症の予防に繋がります。また、アンチエイジング効果の理由としては、老化の原因となる、活性酸素を取り除くことが挙げられます。

大豆製品は種類が豊富

大豆製品にあらゆる成分が含まれていることは、お分かりいただけたでしょう。しかし、大豆製品にはもう一つ大きな魅力があります。それは何といっても、大豆製品そのものの種類が豊富なことです。

特定の食品だけでは、料理のレパートリーにも限りがありますし、飽きてしまうので、毎日続けることも難しいでしょう。さらには、魚や肉のように、メインディッシュとして用いられることが多い食材の場合、それ以外の料理が食べたいときなどは、どうしても不足してしまいます。しかし、大豆製品であれば、多種多様であるので、レパートリーも多く、副菜として無理なく少しずつ摂取することができます。

ではここで、具体的にどのようなものが大豆製品として分類されているのかをご紹介します。

・枝豆　・もやし　・煮豆　・きな粉

・納豆　・味噌　・醤油　・豆乳

・湯葉　・おから　・豆腐　・油揚げ　・厚揚げ

ざっと挙げるだけでも、１３種類の大豆製品があります。

それぞれ、色々な味付け・調理方法で楽しむことができるので、いかにレパートリーが豊富であるかがわかります。

３　大豆製品を使った簡単レシピ

次に、上記で挙げた食材の中から、３つをピックアップして、実際に簡単に作ることができる副菜のレシピを、“和風・洋風・お酒のおつまみ”の３つずつご紹介します。

納豆レシピ

日本を代表する食材ともいえる納豆ですが、ただご飯にかけて食べるだけでも美味しいですが、ここではひと手間加えて、普段と違った味を、楽しむことができるレシピをご紹介します。

「和風レシピ」

さっぱりしてヘルシーな和え物です。

https://cookpad.com/recipe/4980303

nkym31さんのレシピをご紹介させていただきました。

「洋風レシピ」

納豆とクリームチーズが絶妙なコンビネーションです。

https://cookpad.com/recipe/4953670

nontaso＊さんのレシピをご紹介させていただきました。

「お酒のおつまみ」

大豆と野菜と小魚のコラボレーションを楽しむおつまみです。

https://cookpad.com/recipe/5027999

クックパット、さつきAさんのレシピをご紹介させていただきました。

豆腐レシピ

こちらも、日本を代表する食材でしょう。豆腐入りの味噌汁を食べたことがない日本人は、ほとんどいないのではないでしょうか。豆腐は、どんな味付けとも馴染みやすいので、調理のし易い食品です。

「和風レシピ」

豆腐と味噌の、間違いのない組み合わせな一品です。

https://cookpad.com/recipe/5034246

ミラベルの木さんのレシピをご紹介させていただきました。

「洋風レシピ」

豆腐でグラタン、今までになかった新しい一品です。

https://cookpad.com/recipe/4981110

けみあいなmamaさんのレシピをご紹介させていただきました。

「お酒のおつまみ」

とろとろで暖かな一品です。

https://cookpad.com/recipe/4987125

ちっさいもっさんさんのレシピをご紹介させていただきました。

もやし

スーパーで、最も安価で購入できる野菜といえばもやしです。ナムルにしたり、鍋料理の具材になったりと大活躍のもやしですが、ここでも活躍してもらいます。

「和風レシピ」

夏にぴったりの、さっぱりとした一品です。

https://cookpad.com/recipe/5027728

ゆりちょこ☆さんのレシピをご紹介させていただきました。

「洋風レシピ」

さば缶ともやしをオリーブオイルで和える、斬新な一品です。

https://cookpad.com/recipe/4973599

ぷにぷに☆よめこさんのレシピをご紹介させていただきました。

「お酒のおつまみ」

ご飯にもお酒にもお供できる万能な一品です。

https://cookpad.com/recipe/5030619

ymk☆cookさんのレシピをご紹介させていただきました。

大豆製品を有効的に使う方法はわかっていただけたことでしょう。しかし、血行を改善する食品は、他にも色々あります。みなさんが、より毎日の食を楽しみながら悩みを解決していただけるように、まだご紹介していない食品を、ここで挙げさせていただきます。

・海藻類　・そば　・トマト　・玉ねぎ

・ピーマン　・ナス　・シイタケ　・人参

・さつまいも　・アボカド　・生姜

４　「少しずつ」と「継続的」が健康への近道

ここまでで、血流を良くするための成分や、食品、ご説明しました。

さらに、たくさんの成分を含んでいて、種類が豊富であるという理由から、大豆製品に限定して、簡単なレシピをご紹介しました。では、なぜ種類が豊富であることがメリットであるのでしょうか。それは上記の通り、レパートリーが増えるからです。そして、レパートリーが豊富である必要性は、出来る限り毎日続けるためです。

ではなぜ、毎日続けなければいけないのか？時々いっぱい食べればいいのではないか？答えはノーです。栄養素を効率よく摂取するために、一番大切なことは“バランス”です。決して、本記事で挙げたものだけを食べていれば、大丈夫だということではありません。また、脂質をためないもの、中性脂肪を減らす成分が入った食事を、多くご紹介しましたが、それらが全くなければ良いというわけでもありません。

意識して毎日少しずつ摂りながら、他の食品とのバランスも考えた食生活を送ってください。

５　さいごに

いかがでしたでしょうか？同じ効果を目的とした食材でも、味付けや合せるものによって全く違った食事を楽しむことができます。肩こり・冷え性は、症状が長引いてしまうことが多く、なかなか短期間で治すことは難しいので、美味しく、楽しく改善を目指していきましょう。しかし、症状が酷い場合は、最寄りの病院を受診することもお勧めします。