免疫力

2017.3.10

免疫力アップ!食材11選の簡単レシピをご紹介!家族で健康・笑顔に

食事で免疫力はアップします!!

「食事で免疫力は上げられるかな?」と思っている方、ご安心ください。

 

家族に健康で笑顔でいてほしいと思っている奥様方は多いと思いますが、食事で免疫力がアップできます!

 

例えば、

・納豆:血流をサラサラにする効果があります

・きのこ類:食物繊維が大変豊富で腸内をきれいにできます

・レンコン:花粉症などアレルギー疾患に有効です

など、本記事では、「免疫力をアップする食材」に注目しています。

 

食材とその食材で免疫力を上げるのに効果的な食べ方をご紹介いたします。

栄養バランスのとれた食事は大切ですが、まずはここで紹介する食材を使った料理を心がけましょう。

1 免疫力は食材でアップすることができる

免疫力とは、「病気に対抗する力がどれだけあるか?」です。体内で各細胞がしっかりと働くには、日ごろの食事の栄養バランスが良いことが大切です。それは、食事で摂取した栄養素で体内の免疫細胞を含む各種細胞や血液などが作られるからです。

免疫力を上げる食材は多々ありますが、その中でも調理しやすい食材や食べやすい食材にフォーカスをあてて、11個の食材を選びました。

【関連記事】:【保存版】免疫力を上げる方法を知って、病気にならない体を作る!

 

2 免疫力を高める食材とさらに免疫がアップする食べ方をご紹介

(1)玄米

玄米

玄米には、白米とは比べ物にならないほどの栄養素が含まれています。抗酸化作用のあるビタミンEや糖質を効率よくエネルギーに変えるビタミンB1が含まれています。しかし、一番注目すべきは、食物繊維の豊富さです。食物繊維が豊富な食品を食べると腸の働きが活発になり、免疫力を高める副交感神経も働きやすくなります。

本記事では、白米の代わりに玄米を主食として、他の食材を一緒に食べることを推奨します。

(2)ヨーグルト

ヨーグルト

乳酸菌が多く含まれるヨーグルト。乳酸菌は腸を活発にして、免疫力アップに一役買います。しかし、乳酸菌は胃酸に弱いため、胃酸の影響を受けにくい食後30分後に食べるのがベストタイミング。

死んでしまった乳酸菌は全く意味がないかというと、そうでもありません。ほかの善玉菌の餌にもなり、死んでしまっても腸内環境を整えるのに一役買います。

【免疫力がアップする食べ方】

  • 毎日200300g食べる

食べ物から摂取した乳酸菌は、腸内に定着しないため、毎日とることが必要です。なお、腸内の乳酸菌の量を程よく保つには毎日200300g食べましょう

  • はちみつやバナナと一緒に食べる

はちみつやバナナに含まれているオリゴ糖は、大腸のビフィズス菌の餌になります。ヨーグルトと一緒に食べると、おいしく食べることができ、腸内環境もよくなり、一石二鳥です。

 

(3)納豆

納豆

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は血液をサラサラにする効果があります。この効果は納豆を食べてから8時間は持続するため、朝・昼・晩の3食に納豆を食べると効果的です。血流が良くなると、体の隅々に血液が届くので、健康で元気な体つくりができます。

【免疫力がアップする食べ方】

  • ほかの食材と組み合わせる

抗酸化作用があるネギや食物繊維が多いオクラ、乳酸菌が豊富なキムチなどと一緒に食べると、健康効果がさらにアップし、飽きなく食べることができます。

 

(4)きのこ類

きのこ類

きのこ類は食物繊維の宝庫。食物繊維が多いと、腸の働きが良くなり、免疫力がアップします。さらに、きのこは不溶性の食物繊維が多く、便をかさ増ししてくれるので、便秘の方も便が出やすくなります。そして、低カロリーなのもうれしいところ。

きのこ類で多くの食物繊維を摂り、腸がきれいになることで、善玉菌が活性化し、免疫力がアップします。

【免疫力がアップする食べ方】

  • 100℃以下の熱で短時間調理

きのこの細胞壁を壊して有効成分を効率的に摂取するには、100℃以下の熱で短時間調理をしてください。さっと炒めたり、てんぷらなどがオススメです。

(5)キャベツ

キャベツ

キャベツには免疫細胞を活性化するビタミンCが多く含まれていますが、可食部では茎に一番多く含まれます。さらには、胃や十二指腸の粘膜を修復するビタミンU(キャベジン)や発がんを抑制する成分、有毒物質を解毒する成分など、様々な健康成分が含まれています。

【免疫力がアップする食べ方】

  • ジュースにする

キャベツをまるまる1つを食べるとすると大変骨が折れますが、ジュースにしたら簡単に摂取できます。少量でも構わないので、毎日飲むようにしましょう。

(6)トマト

トマト

抗酸化力がピカイチのリコピンは、トマトが赤ければ赤いほど多く含まれます。このリコピンは、体内の活性酸素を取り除くのにとても有効です。できるだけ、完熟に近いトマトを食べましょう。

さらに、トマトはリコピンだけではなく、ビタミンCやベータカロテンなどたっぷり。アンチエイジングにも効果があります。

【免疫力がアップする食べ方】

  • 油と一緒に食べる

リコピンは油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。サラダならオイルドレッシングをかけてください。リコピンは熱にも強いので、煮込んだりしてもOKです。

  • 乳製品と一緒に食べる

リコピンは、乳製品の脂肪分により吸収が良くなります。トマトサラダと牛乳、トマトクリームシチューなどもおすすめです。

 

(7)にんにく

にんにく

にんにくのにおいの元となっているイオン化合物は、優れた抗酸化作用を持ちます。そのうちのアイリンは、アリシンなどに変化して免疫機能を維持します。さらにスコルニジンという成分を生み出し、代謝を高めて体をあたためてくれます。また、ジスルフィド類というイオウ化合物は抗がん作用があります。

ただし、これからの成分はニンニクの細胞を壊さないと出てきません。細かく切ったり、すりおろしたり、つぶしたりしましょう。

【免疫力がアップする食べ方】

  • 疲労回復には過熱料理して食べる

スコルニジンはアリシンが熱で分解されると生まれてきます。抗酸化作用がとても強く、身体を若返らせ、新陳代謝が活発になるので、疲労回復に役立ちます。

  • すりおろしたら時間を置く

ニンニクをすりおろしたら、10分~15分ほどおいてください。そうすることで、アイリンがアリシンに変化します。

(8)レンコン

レンコン

レンコンに含まれるタンニンやクロロゲン酸はアレルギー症状に対して効果があります。具体的には、体内が花粉などをアレルギー物質と判断しないようにします。ただし、薬のような即効性はありませんので、ご注意ください。毎日2530gを摂取すると早くても3か月程度で効果が見られます。目安としては、厚めに切って12切れです。

【免疫力がアップする食べ方】

  • パウダーを利用する

レンコンは毎日食べることが重要です。毎日レンコンを含んだ料理を考えるのは大変ですので、レンコンパウダーなどを活用しましょう。

  • 皮はむかない

皮の部分には健康成分が多く含まれているので、皮はむかないで食べましょう。薄切りにして油で揚げてレンコンチップスなどにすると食べやすくなります。

(9)しょうが

しょうが

生しょうががもつジンゲロンは手足などの末端の血管を広げて温めます。さらにジンゲロンの一部がショウガオールに変化すると、今度は胃腸を刺激して、体の深部をあたためます。この有効成分を効果的に摂取するには、しょうがを乾燥させること。薄く切って乾燥させたしょうがですと、使いやすく、保存がきき、香りも高くなります。

【免疫力がアップする食べ方】

  • 肉や魚料理に合わせる

しょうがはタンパク質の分解酵素を含んでいるので、肉のつけだれや煮魚に使うと、肉や魚の消化を手助けしてくれます。また、殺菌や消臭効果もあります。

  • 風邪のひき始めにはしょうが湯

体温が上がるだけではなく、殺菌効果もあるので、風邪のひき始めにオススメです。普段から飲んでいると体温が上がり、免疫力も上がります。

(10)肉類

肉類

免疫力を高めるには、細胞の元となる良質なたんぱく質を摂取する必要があります。肉類にはたんぱく質のほかにも、人間の体内では生成できない必須アミノ酸が含まれます。牛肉、豚肉、鶏肉には異なる必須アミノ酸が含まれるので、バランスよく食べてください。

ダイエットのために肉食を避けると、体内の動物性たんぱく質が減り、感染症のリスクが高まります。特に高齢者は積極的に肉類を食べましょう。

【免疫力がアップする食べ方】

  • 鶏むね肉には疲労回復の効果あり

鶏むね肉には、イミダゾールペプチドという抗酸化物質が含まれており、この抗酸化物質が疲労回復に役立ちます。100g程度を毎日継続して摂取すると効果的です。

  • ネバネバ食材と一緒にとると吸収率アップ

ネバネバ食材に含まれるムチンはたんぱく質を分解する機能があり、体内への吸収を促進する効果があります。サトイモやレンコン、オクラなどと一緒に食べましょう。

(11)唐辛子

赤唐辛子

唐辛子に含まれるカプサイシンは、血行を改善し代謝を上げるので、免疫力アップにはもってこいです。唐辛子をそのまま使う料理は限られてしまうので、ラー油や七味トウガラシなどの調味料を料理に使いましょう。

【免疫力がアップする食べ方】

  • 唐辛子たっぷりのキムチを食べよう

唐辛子をたっぷり使ったキムチであれば、カプサイシンも乳酸菌もたっぷり摂取できます。毎食の一品としてキムチなんてどうでしょうか?

  • 酢と合わせる

酢に含まれる酢酸やクエン酸にも体温上昇効果があります。酸辣湯などの「辛くて酸っぱい」メニューにはダブルの体温上昇効果があります。

 

2 生活習慣の見直しでさらに免疫力をアップ!

紹介した食材を食事に入れていただくことでも免疫力をアップすることはできますが、生活習慣を見直して体温を上げるとさらに免疫力がアップします。

 

2-1 体温が1℃上がれば免疫力が5倍になる

体温が上がると熱を発散するために血管が拡張し、血流が良くなります。血管中に流れる血液量が増えることで、血液中の免疫細胞が全身を早く駆け巡ることができます。免疫細胞が早く駆け巡ることができるということは、細菌やウィルスなどを早期に発見し、撃退できるので、結果的に免疫力が上がります。

 

2-2 簡単にできる体温を上げる生活習慣はこれ!

日ごろの生活で体温を上げることは簡単にできます。ぜひ、意識してやってみてください。

(1)湯船につかる

忙しい方だとお風呂に入るといってもシャワーだけで済ましてしまう方もいるのではないでしょうか?しかし、体をあたためるためにも湯船には毎日つかるようにしてください。湯船につかることにより体温が上がり、全身の血行が良くなります。毎日、湯船につかることで末端への血行が少しずつ良くなっていきます。

(2)温かい飲み物を飲む

暑い時に飲む冷えた飲み物は格別ですね。ですが、冷たい飲み物は体の内部から冷やすことになり、飲みすぎると、冬の寒い時より体内は冷えているかもしれません。のどが渇いたときの水分補給は温かい飲み物か常温の飲み物にしましょう。

【オススメの飲み物】ショウガ紅茶

ショウガ紅茶には、

・ショウガの辛味成分であるジンゲロールには血流改善作用

・紅茶にはテアフラビンという成分が抗酸化作用

2つの免疫力をアップする作用があります。

さらに、身体を温める効果がある葛粉3gを水で溶いてから入れましょう。

1日に34杯飲みましょう。

[作り方]

  1. チューブ入りの生ショウガを温かい紅茶にいれます。小さじ2杯ぐらいがオススメです。
  2. 葛粉を3g入れます。
  3. 最後にはちみつで甘みをつけて出来上がりです。

 

3 さいごに

免疫力は体をあたためることでアップします。

体をあたためることは、食材の食べ方や日ごろの生活習慣を変えるだけでできます。

病気にならない健康な体づくりのために、本記事で紹介している食材や調理方法、生活習慣の改善を実践してみてください。

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