【要注意】高血圧を放置すると動脈硬化に！今日からできる高血圧対策

「高血圧と診断されたけど、どうすればいいの？」

今まで健康面で問題なく過ごしてきたのに

ある日突然お医者さんから「高血圧」と診断される、、

こんな方はとても多いようです。

 

そして「高血圧の人は動脈硬化に気を付けたほうがいい」

というよく話も聞きます。

高血圧それ自体はすぐに

命に関わるようなものではありません。

しかし、動脈硬化をはじめとして

確実に体を不調に向かわせる状態に

向かわせるものです。

 

この記事では高血圧と動脈の関係性、

これからどんなことに気を付けて

生活すればいいのか、

ということをお伝えします。

あまり悲観的になる必要はありません。

しかし確実に対策はしなければなりません。

ぜひこの記事を読んで生活習慣の見直しに

役立ててください。

１　高血圧と動脈硬化の関係性

高血圧それ自体は特に自覚症状がありません。

しかし、だからこそ放置をしてしまい

大事に至ってしまう方が多いのも事実です。

１－１　高血圧とは

高血圧・・・血流が悪いために、心臓から血液を押し出す圧力が

高くなってしまった状態。

 

高血圧になりやすい習慣として

・過食

・アルコールの過剰摂取

・運動不足

・ストレス

・喫煙

などが挙げられます。

１－２　高血圧を放置すると動脈硬化に

動脈硬化・・・血管の老化。

動脈が厚みを増して弾力を失った状態になり

その結果血流が悪くなったり、つまったり、

もろくなって破裂したりする症状。

 

動脈硬化は多かれ少なかれ加齢とともに

誰にでも起きる現象です。

しかし、高血圧の人は動脈硬化が

進行しやすいという特徴があります。

 

順番としてはまず高血圧になり、

それから動脈硬化になると言われています。

１－３　様々な病気をまねく動脈硬化

動脈硬化は血液中の起きる場所によって

様々な症状を引き起こすやっかいな病気です。

脳で起きる動脈硬化

脳で動脈硬化が起きると

「脳梗塞」になります。

脳の動脈にこぶ（動脈瘤）が

できることがありますが

これが破裂すると「脳出血」となります。

心臓で起きる動脈硬化

心臓の動脈で内腔が狭くなったり

閉塞されれば

「狭心症」や「心筋梗塞」になります。

 

血管の病気は一度なってしまうと

長期の治療が必要だったり

後遺症が残ったり、最悪の場合は

死に至るため

早急に対策をしなければなりません。

１－４　プラーク（脂肪の塊）を原因とする説

実は近年では血管内についた

プラーク（脂肪の塊）が動脈硬化を

促進しているという説も出ています。

高血圧とは関係なく、です。

プラークは時間が経つと石灰化し

血管を狭めてしまいます。

すると血流の勢いを保つ必要が出てきて、

心臓が血液を上げるのです。

 

しかし、

高血圧が動脈硬化の原因とする説、

プラークが動脈硬化の原因とする説、

どちらも生活習慣の改善が必要になります。

 

２　食事で高血圧を改善

「高血圧になると動脈硬化になり、改善しない」

「進行は防げるが薬は飲み続けなければならない」

というのが医学界の常識でしたし

メディアなどでもそう言われてきました。

しかし、最近では生活習慣の改善、

特に食生活の見直し等で

改善されることがわかってきました。

２－１　調理法のポイント

調理に油は使わない

揚げる、炒める、油を引いて焼くことはNGです。

素焼き、蒸す、煮るはOKです。

塩分は摂取して大丈夫

塩分は過度に気にしなくて大丈夫です。

その代わり糖分を控えめにします。

使うなら砂糖よりみりんがおすすめです。

出汁や酢などで味に変化をつけましょう。

２－２　食材選びのポイント

なるべく脂質の低いものを選びましょう。

肉類	ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉はNG。ヒレ、赤身がおすすめです。鶏肉は胸肉かササミが良いでしょう。
魚介類	青魚は脂質が多いのでNG。タラ、キス、キビナゴ、ワカサギ、カワハギ、カレイ、ヒラメ、イトヨリダイ、春カツオ、マグロの赤身はOK。シラス、ちりめんジャコ、干しエビ、貝類、イカ、タコ、カニはおすすめ。かまぼこは加工品ですが大丈夫です。
ご飯、パン、麺類	ご飯は白米でも雑穀米でも可。パンはバター、ジャムを避けましょう。フランスパンなど脂質の低いものは可。ソバ、うどん、パスタ等に添加された油脂、脂質に注意。
卵	全卵は１日１個、卵白は３個分まで可
乳製品	全体的に控えましょう。豆乳、豆乳ヨーグルトがおすすめ
野菜	緑黄色野菜、根菜、キノコ、豆類、海藻類などは全般的におすすめ。脂質の高いアボガドはNG。
その他	ナッツ類は週に２－３回、１日数個まで。お菓子類は控えめに。洋菓子より和菓子が良い。アルコールは缶ビール１杯程度まで。

２－３　チョコレートとブドウジュースで高血圧対策！

チョコレートとブドウにはポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールには老化や病気の

原因物質である活性酸素を抑えたり

血管内部の炎症を抑えたりする作用があります。

高カカオ含有のチョコがお勧め

食べ過ぎても高カロリー摂取につながってしまうので

少ない量でポリフェノールを

しっかりと含んでいる

高カカオ含有のチョコレートがお勧めです。

１日２０ｇ板チョコ１/３～半分程度）程度食べましょう。

コンビニ、スーパーなどで購入可能です。

ブドウジュースは１００％のものを

果汁の低いものは効果がありませんし

糖分ばかり摂取してしまうことになります。

必ず１００％のブドウジュースを

１日２００ｍｌを目安に飲むようにしましょう。

 

ちなみに同じブドウ由来の赤ワインも

ポリフェノールを含んでいますが

アルコールは翌朝の血圧を上げやすいのと

肝臓に負担になることがありますので

高血圧改善という点から見ると

あまりお勧めはできません。

３　運動による高血圧・動脈硬化対策

高血圧、動脈硬化対策の運動のポイントは

ふくらはぎです。

「第２の心臓」と言われているふくらはぎを

働かせると下半身の血流が促進され、

血圧が下がって安定します。

３－１　かかとの上げ下げ（カーフレイズ）

◎親指の付け根を意識することにより

　重心のブレを少なくすることができます。

◎膝の裏をしっかり伸ばしましょう。

　膝を曲げてしまうと太ももの筋肉を使うことになり

　ふくらはぎの運動量が減ってしまいます。

◎１日に１０回を１０セット行いましょう。

３－２　つま先の上げ下げ

◎左右のつま先をゆっくり交互に上げ下げしましょう。

◎上げたときにふくらはぎが伸びるのを意識しましょう。

◎１日交互に３０回×３セットを目安に行いましょう。

３－３　ウォーキング

手軽に行える運動であるウォーキングは

血流を促進して血圧を下げる効果もあります。

 

◎理想は１日３０分です。１０分×３回でも可。

◎服装は動きやすく発汗性と吸湿性の良いものを。

◎シューズは土踏まずがフィットして

　靴底にクッション性があるものを。

◎足の親指側に重心をかけて歩く。

 

まとめ

高血圧や動脈硬化はすぐに体に不調が現れるわけではないので

どうしても対策を怠りがちです。

しかし気づいた時にはもう手遅れ、

という危険も高い症状です。

気になる方はできるところから少しずつ、

高血圧と診断された方は手遅れになる前に

改善策を試していただきたいと思います。

・血管プラークを除去して

　血管の通りをスムーズにする（食事を工夫する）

以上を意識して生活習慣を見直していきましょう。