睡眠

2018.3.9

【これで快眠!】セロトニンのメカニズムと睡眠の質を良くする方法

「最近ちゃんと睡眠がとれない」

「快眠するためにはどうしたらいいんだろう」

「セロトニンってよく聞くけど、快眠と関係あるの?」

など、悩んでらっしゃる方や、セロトニンが気になっている方も多いですよね。

この記事では、睡眠関係で悩んでらっしゃる方のためにセロトニンの解説と、具体的にどうしたら快眠にたどり着けるのか、その方法までご紹介しています。

最近よく聞く「セロトニン」を理解して快眠ライフを手に入れていただきたいと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

1 セロトニンとは?

セロトニンは神経伝達物質のひとつです。

人の精神面に大きな影響を与え、心身の安定に関係しています。

セロトニンを増やすには、不規則な生活や睡眠不足、偏った食生活などの生活習慣を改善することが重要です。

セロトニンを増やすには朝から日没までの過ごし方が大事

セロトニンは、朝起きてから日没までの過ごし方で分泌量が変わってきます。

夜や寝ているときはセロトニンは分泌されません。

セロトニンはメラトニンという物質に変換されるのです。

日没から日の出まではメラトニンが分泌される

しかしこのメラトニンが分泌される時間帯は私達はお休みモードです。

メラトニンの量をコントロールすることはできません。

なので日中の過ごし方を工夫して、セロトニンを増やしておくことが大切になってきます。

2 セロトニンはストレス耐性を高めるカギ

セロトニンを増やす上で邪魔になってくるのが「ストレス」です。

もちろんある程度のストレスは誰にでもかかってきますが、過度なストレスはセロトニンを増やす上でも健康にも良くありません。

また、ストレスに打ち勝つには脳内伝達物質のセロトニンの働きが重要となります。

セロトニンはストレスによって交感神経系が過度に興奮するのを防ぎ、適度な興奮状態を保てるように働きます。

ストレスとセロトニンは相互に関係していて、セロトニンがストレスを解消するのと逆に、ストレスによってセロトニン不足が起きる場合もあります。

3 自律神経のバランスを整えてセロトニンを増やす

自律神経の中の交感神経が優位になりすぎると、セロトニンは不足しがちになります。

簡単に自律神経について知っておきましょう。

人間の神経図

交感神経・・・集中しているとき、緊張時、スポーツ時、仕事中などに働く

副交感神経・・・休憩中、食事中、リラックスしているときに働く

(詳しくはこちらをご覧下さい↓)

自律神経とは、人生を楽しく元気に健康で過ごすための重要なカギ!

 

私達現代人は、夜型生活、人間関係の悩み、電磁波、大気汚染の影響などもあり交感神経が優位になりがちです。

ストレスを受けすぎるとセロトニン不足になりますので適度にリラックスすることが大切です。

 

 

4 セロトニンを増やす生活リズムと運動

セロトニンは日々のちょっとした行動を変えることによって増やすことができます。

ここでは日光浴と運動をご紹介します。

早寝早起きで太陽の光を浴びよう

セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日没からは少なくなります。

朝、太陽の光を浴びると交感神経が刺激されて脳内のセロトニンが分泌されます。

部屋に差し込む光や地面からの照り返しなど、直接的な光で眩しすぎないように調節しながら日光浴をしましょう。

また、規則正しい起床と就寝で生活リズムが整うことは体内時計を正常にさせます。

このリズムがセロトニンを増やすために重要なのです。

リズミカルな運動を日常生活の中で心がける

脳内で働くセロトニン神経は、規則的なリズムで活動し続ける性質があります。

そのためセロトニンを増やすためには一定のリズムを刻む「リズム運動」が効果的なのです。

日常生活の中で無理なく行うことができるリズム運動として

・ウォーキング

・食べ物の咀嚼

・ガムを噛む

・自転車をこぐ

・階段の上り下り

・スキップ

・縄跳び

・お手玉

などが挙げられます。

リズム運動でセロトニンを増やすには、必ずしも体への負荷が高い必要はありません。

重要なのはこうした運動を「リズムを意識して」行うことです。

5 「トリプトファン」を摂取してセロトニンを増やす

セロトニンを増やすのに欠かすことができない栄養素が「トリプトファン」という必須アミノ酸です。

トリプトファンは体内で作ることができないため、食品から摂るしかありません。

また、トリプトファンからセロトニンを増やすために必要なエネルギー減となる炭水化物と、それを促進させるビタミンB6を含む食品を食べ合わせることで、より効果的にセロトニンを増やすことができます。

もともとトリプトファンを多く食べることはもちろん、炭水化物とビタミンB6を合わせて食べることがとてもオススメです。

トリプトファンを多く含む食品

大豆製品 味噌、豆腐、豆乳

乳製品 牛乳、ヨーグルト、チーズ

魚類 マグロ、カツオ、サケ

その他 バナナ、アボガド、ナッツ

 

炭水化物

穀類、いも類、果物

 

ビタミンB6

魚類(赤身・青魚)

バナナ

豆類

卵黄

にんにく

玄米・胚芽パンなど

 

まとめ

セロトニンを増やして快適に睡眠できるようになるコツをお伝えしてきましたがいかがでしょうか。

・太陽の光を浴びる

・リズミカルな運動・習慣

・トリプトファンを多く含む食品を食べる

などはすぐに実行できるものです。

ご自身ができることから始めていきましょう。

ぜひ快眠ライフを送って、健康な生活習慣を手に入れていただきたいと思います。

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