免疫力アップ！食材11選の簡単レシピをご紹介！家族で健康・笑顔に

食事で免疫力はアップします！！

「食事で免疫力は上げられるかな？」と思っている方、ご安心ください。

 

家族に健康で笑顔でいてほしいと思っている奥様方は多いと思いますが、食事で免疫力がアップできます！

 

例えば、

・納豆：血流をサラサラにする効果があります

・きのこ類：食物繊維が大変豊富で腸内をきれいにできます

・レンコン：花粉症などアレルギー疾患に有効です

など、本記事では、「免疫力をアップする食材」に注目しています。

 

食材とその食材で免疫力を上げるのに効果的な食べ方をご紹介いたします。

栄養バランスのとれた食事は大切ですが、まずはここで紹介する食材を使った料理を心がけましょう。

１　免疫力は食材でアップすることができる

免疫力とは、「病気に対抗する力がどれだけあるか？」です。体内で各細胞がしっかりと働くには、日ごろの食事の栄養バランスが良いことが大切です。それは、食事で摂取した栄養素で体内の免疫細胞を含む各種細胞や血液などが作られるからです。

免疫力を上げる食材は多々ありますが、その中でも調理しやすい食材や食べやすい食材にフォーカスをあてて、11個の食材を選びました。

【関連記事】：【保存版】免疫力を上げる方法を知って、病気にならない体を作る！

 

２　免疫力を高める食材とさらに免疫がアップする食べ方をご紹介

（１）玄米

玄米には、白米とは比べ物にならないほどの栄養素が含まれています。抗酸化作用のあるビタミンEや糖質を効率よくエネルギーに変えるビタミンB1が含まれています。しかし、一番注目すべきは、食物繊維の豊富さです。食物繊維が豊富な食品を食べると腸の働きが活発になり、免疫力を高める副交感神経も働きやすくなります。

本記事では、白米の代わりに玄米を主食として、他の食材を一緒に食べることを推奨します。

（２）ヨーグルト

乳酸菌が多く含まれるヨーグルト。乳酸菌は腸を活発にして、免疫力アップに一役買います。しかし、乳酸菌は胃酸に弱いため、胃酸の影響を受けにくい食後30分後に食べるのがベストタイミング。

死んでしまった乳酸菌は全く意味がないかというと、そうでもありません。ほかの善玉菌の餌にもなり、死んでしまっても腸内環境を整えるのに一役買います。

 

（３）納豆

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は血液をサラサラにする効果があります。この効果は納豆を食べてから8時間は持続するため、朝・昼・晩の3食に納豆を食べると効果的です。血流が良くなると、体の隅々に血液が届くので、健康で元気な体つくりができます。

 

（４）きのこ類

きのこ類は食物繊維の宝庫。食物繊維が多いと、腸の働きが良くなり、免疫力がアップします。さらに、きのこは不溶性の食物繊維が多く、便をかさ増ししてくれるので、便秘の方も便が出やすくなります。そして、低カロリーなのもうれしいところ。

きのこ類で多くの食物繊維を摂り、腸がきれいになることで、善玉菌が活性化し、免疫力がアップします。

（５）キャベツ

キャベツには免疫細胞を活性化するビタミンCが多く含まれていますが、可食部では茎に一番多く含まれます。さらには、胃や十二指腸の粘膜を修復するビタミンU（キャベジン）や発がんを抑制する成分、有毒物質を解毒する成分など、様々な健康成分が含まれています。

（６）トマト

抗酸化力がピカイチのリコピンは、トマトが赤ければ赤いほど多く含まれます。このリコピンは、体内の活性酸素を取り除くのにとても有効です。できるだけ、完熟に近いトマトを食べましょう。

さらに、トマトはリコピンだけではなく、ビタミンCやベータカロテンなどたっぷり。アンチエイジングにも効果があります。

 

（７）にんにく

にんにくのにおいの元となっているイオン化合物は、優れた抗酸化作用を持ちます。そのうちのアイリンは、アリシンなどに変化して免疫機能を維持します。さらにスコルニジンという成分を生み出し、代謝を高めて体をあたためてくれます。また、ジスルフィド類というイオウ化合物は抗がん作用があります。

ただし、これからの成分はニンニクの細胞を壊さないと出てきません。細かく切ったり、すりおろしたり、つぶしたりしましょう。

（８）レンコン

レンコンに含まれるタンニンやクロロゲン酸はアレルギー症状に対して効果があります。具体的には、体内が花粉などをアレルギー物質と判断しないようにします。ただし、薬のような即効性はありませんので、ご注意ください。毎日25～30gを摂取すると早くても3か月程度で効果が見られます。目安としては、厚めに切って1～2切れです。

（９）しょうが

生しょうががもつジンゲロンは手足などの末端の血管を広げて温めます。さらにジンゲロンの一部がショウガオールに変化すると、今度は胃腸を刺激して、体の深部をあたためます。この有効成分を効果的に摂取するには、しょうがを乾燥させること。薄く切って乾燥させたしょうがですと、使いやすく、保存がきき、香りも高くなります。

（１０）肉類

免疫力を高めるには、細胞の元となる良質なたんぱく質を摂取する必要があります。肉類にはたんぱく質のほかにも、人間の体内では生成できない必須アミノ酸が含まれます。牛肉、豚肉、鶏肉には異なる必須アミノ酸が含まれるので、バランスよく食べてください。

ダイエットのために肉食を避けると、体内の動物性たんぱく質が減り、感染症のリスクが高まります。特に高齢者は積極的に肉類を食べましょう。

（１１）唐辛子

唐辛子に含まれるカプサイシンは、血行を改善し代謝を上げるので、免疫力アップにはもってこいです。唐辛子をそのまま使う料理は限られてしまうので、ラー油や七味トウガラシなどの調味料を料理に使いましょう。

 

２　生活習慣の見直しでさらに免疫力をアップ！

紹介した食材を食事に入れていただくことでも免疫力をアップすることはできますが、生活習慣を見直して体温を上げるとさらに免疫力がアップします。

 

２－１　体温が1℃上がれば免疫力が5倍になる

体温が上がると熱を発散するために血管が拡張し、血流が良くなります。血管中に流れる血液量が増えることで、血液中の免疫細胞が全身を早く駆け巡ることができます。免疫細胞が早く駆け巡ることができるということは、細菌やウィルスなどを早期に発見し、撃退できるので、結果的に免疫力が上がります。

 

２－２　簡単にできる体温を上げる生活習慣はこれ！

日ごろの生活で体温を上げることは簡単にできます。ぜひ、意識してやってみてください。

（１）湯船につかる

忙しい方だとお風呂に入るといってもシャワーだけで済ましてしまう方もいるのではないでしょうか？しかし、体をあたためるためにも湯船には毎日つかるようにしてください。湯船につかることにより体温が上がり、全身の血行が良くなります。毎日、湯船につかることで末端への血行が少しずつ良くなっていきます。

（２）温かい飲み物を飲む

暑い時に飲む冷えた飲み物は格別ですね。ですが、冷たい飲み物は体の内部から冷やすことになり、飲みすぎると、冬の寒い時より体内は冷えているかもしれません。のどが渇いたときの水分補給は温かい飲み物か常温の飲み物にしましょう。

 

３　さいごに

免疫力は体をあたためることでアップします。

体をあたためることは、食材の食べ方や日ごろの生活習慣を変えるだけでできます。

病気にならない健康な体づくりのために、本記事で紹介している食材や調理方法、生活習慣の改善を実践してみてください。