継続が苦手なあなたのためのむくみの改善策7選｜永久保存版

みなさんは体のむくみ、気になっていませんか？

むくみって、非常に厄介ですよね。

特に仕事後など、ただでさえ疲れているのに、むくみのせいでさらに足が重たくなって、場合によっては痛みも出てしまう。しかし病気ではないので、病院などへ行くのは躊躇ってしまう。できれば自分でさっと治してしまいたい。

こんな方は多いのではないでしょうか？

また改善方法を知っても、帰宅時間がいつもより遅かったり、外食の日だったりという“イレギュラーな日”になると、なんとなく有耶無耶になってしまい、結局それから続かなくなってしまうこと、ありますよね。

1つの方法を、どんな日でもやり続けるというのは難しいですよね。しかし、多くの方法からその日やりやすい物を選んで試すことができれば、毎日続けることができます。
そこで本記事では、むくみを改善できる、あらゆる方法をご紹介します。
読んでいただいたみなさんは、その中から自分にあった方法を、実践してみてください。

むくみのメカニズムや原因などの基本的な情報から始まり、有効な改善策を7つご紹介します。他にも、顔のむくみに限定したツボマッサージや予防策などをご説明します。

本記事の最大のポイントは、多様な方法の中から自身の生活スタイルに合ったものを選ぶことができる他、より早く効果を実感したい方はいくつか組み合わせて実践できることです。また、より深く掘り下げて知りたい人のために、他の記事もすぐにご覧いただけます。

１　むくみの原因ってなぁに？

改善方法の前にそもそも、何故むくみが起きてしまうのか、ざっくりとご説明します。

むくみの仕組み

むくみとは、体にとって不要な老廃物や水分が、上手に排出されず、いつまでも体内に留まってしまっている状態のことを言います。

心臓から送られてくる栄養や酸素は、動脈を通って全身に行き渡ります。
そして、静脈が不要物（老廃物・水分）を回収し、もう一度心臓に戻っていきます。

しかしここで、静脈になんらかの弊害が生じると、この回収がうまく行かなくなり、不要物が体内に溜まってしまうのです。

もっと詳しく知りたい方はこちら⇩

むくみのメカニズムを解き明かす！温めて不調知らずな体を目指そう！

原因となる行動

ではどんなことが、不要物を回収する弊害となるのでしょうか。

大きく2つに分けると「外的要因」と「内的要因」とがあります。

外的要因とは言葉の通り、外側からの影響です。具体的には、長時間座りっぱなしで、椅子との接触している部分から、血液の流れが滞ることです。また、逆に立ちっぱなしでも、重力の影響で血液は登りづらくなってしまいます。

内的要因とは反対に、体の中に原因があることです。塩分が多く、体が浸透圧（塩分量と水分量のバランス）を正常化するために、水分を余分に溜め込んでしまう。寝不足などで、血の流れが悪い。運動不足によって、ふくらはぎの筋力が落ち、血液を心臓に向かって押し上げる力が弱まっている。などが挙げられます。

原因となる食べ物

私たちの体は、食事によってかなり左右されます。

ではその食べ物は、どのようなものがむくみを引き起こしているのでしょうか？

基本的には、塩分と脂質の過剰摂取が大きな原因と考えられます。

塩分は上記でも説明した通り、浸透圧のバランスを崩してしまいます。
脂質はコレステロール値を上昇させ、血行の流れを悪くします。

具体的には、ラーメン・漬物・味噌汁・魚の練り製品（かまぼこ、はんぺん）などは塩分が多く含まれています。ラード（動物性脂肪）やマーガリンなどは、脂質が多く、コレステロール値を挙げてしまいます。

２　むくみの改善策7選

ここからはいよいよ、改善策についてお話しします。

時間がある日はマッサージも…
時間がない日には漢方やサプリメントだけで…
自炊の日には食材に気を使ってみる…
休日だけ少し運動する…等々。
やり方は人それぞれなので、自分の生活にあった方法を試してください。

ツボ押し10箇所

最初の改善策はツボ押しです。むくみに効果的なツボは体中、至る所に存在しますが、ここでは10箇所に絞ってご紹介していきます。

湧泉（ユウセン）

「湧泉」は、足裏の中央よりやや上にあり、足の指を曲げた時に凹む箇所です。

腎臓と膀胱の機能を高め、排尿がスムーズになる（利尿作用がある）ため、余分な水分を排出してくれます。

天窓（テンソウ）

「天窓」とは、首筋の胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）の後ろに位置するツボです。

耳の後ろの骨からまっすぐ下へ下ろした線と、喉仏の交わる所にあります。

（首を横に向けると、筋肉が浮き出るので見つけやすいです。）

顔や頭部の血行を良好にし、顔のむくみを改善します。

足心（ソクシン）

「足心」は、足裏のほぼ中心、土踏まずの凹み部分に位置するツボです。

腎臓の働きを助け、体内の水分バランスを整えます。さらに胃の働きを促し、代謝を上げる効果も期待できます。

八風（ハップウ）

「八風」は、両足の指の付け根の間に位置するツボです。

足の冷えに有効で、足先の血流を良くします。なので、むくみにも有効なツボです。

少衝（ショウショウ）

「少衝」とは、小指の爪の生え際、薬指寄りに位置しています。

血液循環を調節します。さらに下半身のむくみを改善することや、ストレスの解消にも効果的です。

太谿（タイケイ）

「太谿」は、内くるぶしのすぐ後ろに位置しています。

代謝を促し、体内の水分バランスを整えてくれます。むくみを改善するだけでなく、足首もスッキリさせるツボです。

承山（ショウザン）

「承山」は、膝裏からくるぶしまでの中間点と、ふくらはぎの中心ラインとの交点に位置しています。

押すと、少々痛みがあります。

足全体のむくみや、疲れに効果的です。

委中（イチュウ）

「委中」は、膝裏の中央上部にある窪みです。

ふくらはぎに余分な老廃物が溜まるのを防いでくれます。

曲泉（キョクセン）

「曲泉」は、膝を深く折り曲げてできる、内側のシワの先端にある凹み部分を指します。

血行やリンパの流れを良好にするとともに、肝機能の改善が期待できます。

築賓（チクヒン）

「築賓」は、ふくらはぎの内側、内くるぶしの中心から手のひら分（指5本分）ほど上で、そこから後方へ指1本分の位置にあります。

解毒作用のツボでもあり、むくみに効果的です。

便利グッズ

次に、むくみの改善に役立つ「便利グッズ」をご紹介します。

最もオススメするのが「着圧ソックス（ストッキング）」です。足に圧力をかけることで、余分な水分や老廃物溜まるのを防いでくれます。

使用する際の注意点は、以下の通りです。

• 正しく履くこと…かかと、足首、膝の位置をしっかりと合わせる
• 正しいサイズで…身長、足首、ふくらはぎ等の周経をしっかり測ってから

ちなみに、「着圧ソックス（ストッキング）」は市販品のもの、「弾性ストッキング」と呼ばれているものは医療用のものを指します。価格は、市販より高めだが、医師によって自身にあったものを選んでもらうことができるというメリットがあります。

※糖尿病、閉塞性動脈硬化症、心不全、足の血行障害・神経障害・炎症などがある方は、自己判断で使用を始めず、必ず医師に相談してください。

その他にも、わざわざ買わずに家にあるもので、むくみの改善を期待できるものもあります。
もっと詳しく知りたい方はこちら⇩

『ふくらはぎ／むくみ』リンク

入浴方法

むくみを解消するための、入浴方法はいたって簡単です。重要なことは「毎日しっかり湯船に浸かること」です。

これを基本としてここからは、さらに効果的になるポイントを3つご説明します。

1. 湯船の温度は38〜40℃
2. 15〜20分は浸かる
3. 足のマッサージをやる

大切なのは、体を徐々に温めていくことと、長すぎず短かすぎない時間であることです。

またマッサージは、血液やリンパの流れを意識することがコツです。「足先→ふくらはぎ→もも」の順番が効果的です。

漢方やサプリ

次に、忙しい人のための救世主「漢方」と「サプリメント」をオススメします。

漢方やサプリは、お店へ買いに行くと様々な種類がありますよね。
「たくさんありすぎて、何を買ったら良いのかわからなくなってしまう」という方が多いのではないでしょうか？

選ぶ基準としては「成分」と「価格」です。

「どんな成分がいいの？」「できるだけ高いやつを買ったほうが効果が高いの？」という疑問が聞こえてきそうですね。

成分の基準とは？

初めに「成分」について、ご説明します。

含有成分を吟味してサプリを選ぶ際、重要なことは、自分自身の普段の食生活です。

漢方やサプリは、あくまでも補助食品として利用するものです。
なので、むくみの改善には効果的だが、普段の食事ではなかなか摂取できない成分をサポート食品から摂るという認識が大切です。

「どんな成分が効果的なのか」については、次でご紹介します。

価格の基準とは？

2つ目の基準として「価格」とありますが、これは一体どういうことなのでしょうか。高いほど良いということなのでしょうか。

答えは「ノー」です。そもそも、良いか悪いかという基準は、人それぞれの体質によるということを忘れてはいけません。なのでもちろん、高いサプリメントが体に合うという人もいれば、その逆もいるわけです。

ただ、毎日続けるものであるということも、重要なポイントです。
高いサプリや漢方を買ったはいいけれど、価格が負担になってしまい、続けられないのでは意味がありません。無理なく続けられるものを選ぶようにしましょう。

８つの栄養素と食品

ここでは、栄養素ごとに含有量の多い、食品をご紹介します。

普段の食生活はもちろんのこと、サプリ選びなどにも役立ててください。

①タンパク質

タンパク質は、筋肉や臓器など多方面の機能を維持するためには不可欠な栄養素です。

自分の体重×1.08ｇが、その人の一日に必要なタンパク質量と言われています。

《食品》

牛と豚のもも肉、鶏胸肉、マグロ赤身、イワシ、大豆

※タンパク質は、摂取するだけでなく上手に吸収することも大切です。
そのために、ビタミンB群が多く含まれた「にんにく」と合わせて食べることがオススメです。

ビタミンB群は、タンパク質の代謝を上げる効果があります。
その他にも、コショウ・生姜などもオススメです。

②ビタミンB1

上記の通り、タンパク質と合わせて摂取すると良い栄養素です。

《食品》

豚肉、うなぎ、かぼちゃ、ごぼう、ほうれん草、大豆（豆類全般）

豚肉と大豆は一つで、タンパク質もビタミンB1のどちらも摂取できるのでお得です。

③カリウム

カリウムには、体内から塩分を排出する働きがあります。

《食品》

豆類、ナッツ類、芋類、バナナ、りんご、キウイ、かぼちゃ、ほうれん草、きゅうり

大豆（豆類）はタンパク質とビタミンB1を、ほうれん草とかぼちゃはビタミンB1が、同時に摂取できます。

しかしカリウムは、調理の過程で外へ逃げてしまいがちな栄養素です。できるだけ、生のまま食べることをオススメします。

生では食べられない食品（芋、豆、かぼちゃ等）は、煮汁ごと食べることができる料理がオススメです。

④サポニン

利尿作用が強く、体内の余分な水分を排出してくれます。

《食品》

きゅうり、スイカ、大豆、黒豆

⑤ポリフェノール

血液をサラサラにし、血流をスムーズにします。

《食品》

大豆、ブルーベリー、いちご、生姜、カカオ、赤ワイン、緑茶

⑥ビタミンB6

ポリフェノールと同じように、血液をサラサラにします。さらにホルモンのバランスを整えてくれるので、女性にオススメな栄養素です。

《食品》

大豆、とうもろこし、鶏肉、マグロ、鮭、サンマ、カツオ、にんにく

⑦ビタミンE

ビタミンEは、血行を促進、筋肉の疲労回復をサポートし、ふくらはぎのポンプ機能を支えます。

《食品》

ナッツ類、かぼちゃ、モロヘイヤ、鮎、たらこ、しそ

⑧クエン酸

クエン酸は、体内のあらゆる代謝を助ける効果があります。

《食品》

柑橘系フルーツ、いちご、アセロラ、酢

飲み物

飲み物からでも、むくみを改善することはできます。その時に注目すべき栄養素は「カリウム」です。

できるだけカリウムが、多く含まれている飲み物を選びましょう。

お茶類

日本茶（特に玉露）、ごぼう茶、抹茶、こんぶ茶、ルイボスティー、ジンジャーティー
などがお勧めです。

野菜類

青汁、野菜ジュース、トマトジュース
などです。

フルーツジュース

パインジュース、グレープフルーツジュース、オレンジジュースなどです。

 

食べ物・飲み物について、もっと詳しく知りたいという方、以下の記事に書いてあります。

https://danran-family.com/?p=4660&preview=true

2つの運動方法

むくみには、適度な運動が効果的とよく耳にしますが、運動ならなんでも良いのでしょうか？

様々な運動方法がありますが、どうせやるならば、より効果的なやり方が良いですよね。

ここでは、むくみの解消に最も有効な「足の筋肉トレーニング」について2つご紹介します。

1. ウォーキング（又はジョギング）
2. かかと歩き

「ウォーキング」や「ジョギング」は、時間がある時に少しやってみるだけでも、効果が得やすい運動です。

ふくらはぎの筋力の低下は、むくみの直接的な原因の一つです。これを鍛えることで、スッキリとしたふくらはぎが早く手に入ります。

「かかと歩き」は文字通り、足の裏の前部を床につけないよう、かかとだけで歩くことです。

これも、ふくらはぎの筋トレには持ってこいな方法です。又長距離やる必要もないので、思い出したタイミングでやることができます。やり方は下記の通りです。

かかとで立ち4〜5歩前進します。次に進んだ分下がります。

３　顔のむくみを取る

ここまで足のむくみについてを中心に、お話ししてきました。しかし、女性にとっては足のむくみと同等に、悩ましいのが「顔のむくみ」です。朝起きて、顔がむくんでいると気分も晴れず、嫌な気持ちで一日をスタートしてしまいますよね。

本章では、そんな困った顔のむくみに焦点を絞って、改善・予防方法についてご説明します。

顔のむくみをとるツボ

「顔のむくみ」と言っても、むくむ場所は人それぞれです。

ここでは、頬、輪郭、まぶたのむくみなど、パーツごとに改善を目指せるツボをご紹介します。

頬のむくみ

頬周辺がむくんでいると、顔全体を大きく見せてしまうため一刻も早く解消したいですよね。

頬のむくみに有効なツボは「天窓（テンソウ）」です。

ツボの位置については、上記でご説明した通りです。

（むくみ改善策１つ目、10箇所のツボ、2つ目）

「天窓」は、顔や頭の血行を流してむくみを解消し、スッキリとしたフェイスラインにしてくれます。

輪郭のむくみ

輪郭も、人から見られた時の顔全体や印象に関わる、重要な部分ですね。

輪郭がスッキリしているだけで、人に小顔な印象を与えます。

そんな輪郭のむくみを改善するツボをご紹介します。

「太陽（タイヨウ）」は、やや目尻寄りのこめかみの窪みに位置するツボです。

こめかみから目尻まで骨に沿って、指を滑らせていくと見つかります。

左右同時に押すことがポイントです。

瞼のむくみ

女性にとって目は命であり、アイメイクに最も力を入れるという方も多いのではないでしょうか？

それなのに、朝起きたら目がパンパンで普段より小さくなってしまっていたら、ガッカリですよね。

今回は目のむくみを解消するツボを、上瞼と下瞼に分けてご説明します。

《上瞼のむくみ》

まずは上瞼に関するツボから、ご紹介します。

1. 攢竹（サンチク）
2. 魚腰（ギョヨウ）
3. 絲竹空（シチククウ）

眉頭から始まって、3つ並んだこれらのツボは、目の周辺の血流を良くします。

また、眼精疲労を解消することにも効果的なツボです。

それぞれを5秒ずつ、気持ち良いと感じる程度の力で押していきます。これを2〜3セット繰り返しましょう。

《下瞼のむくみ》

次に下瞼に関するツボのご説明をします。

1. 下清明（カセイメイ）
2. 承泣（ショウキュウ）
3. 球後（キュウゴ）

こちらも、目頭側から順に並んだ３つのツボは、主に目のクマを解消するために有効です。

しかし、目のクマは血流が滞っていることが原因なので、「クマが解消される＝血流が良くなる＝むくみも解消される」というわけです。

冷温タオル

ツボ押し以外にも、むくみを解消できる方法はあります。

準備するのはタオル2枚と、夏場は氷水だけです。

1. 1枚目のタオルを濡らし、電子レンジで30秒ほど温めます。
2. 2枚目のタオルは氷水につけて、硬く絞ります。
3. 1と2を、20秒ずつ顔にかける（3回ほど繰り返す）

これで、顔全体の血流を促進できるので、むくみも解消されるでしょう。

予防方法

解消方法がわかったので、もし顔がむくんでしまっても、今後はすぐに解消できるでしょう。

しかし、できればむくむこと自体を避けたいですよね。いくら手軽な方法とは言え、忙しい朝に準備することが増えるのは大変です。

なので、ここでは予防方法についてご説明します。

ポイントは「枕」です。

枕が高すぎたり、低すぎたりはしていませんか？

適正な高さの枕を使うことは、むくみを予防する上でとても重要です。ではそれはどれ位でしょう？

枕の高さは、横向きで寝た時の、顔と体の中心を線で結んだ時に、その線が床と平行になるかどうかで決まります。極端に頭が上がっていたり、下がっている枕は、適正とは言えません。

自分にあった高さの枕を、使うよう心がけましょう。

４　まとめ

いかかでしょうか。むくみを改善するツボ・便利グッズ・入浴方法・サプリメント・栄養素・食べ物・飲み物・運動方法などについてをご紹介してきました。

どれか1つを試すも、組み合わせてやるのも自由自在です。しかし、不摂生な食生活・不規則な睡眠時間などを見直すことが前提です。その点を気をつけた上で、なお改善されないむくみを、撃退するために本記事が役に立てればと思います。

みなさんが、自分にあった方法でむくみを解消することができれば嬉しいです。