およそ９７%…この数字が何の数字かお判りですか？
これは「日常的にむくみを感じている女性の割合」です。
今や殆どの女性が、むくみの自覚症状があると言えるでしょう。
本記事では、そんなむくみを解消できる強い味方を、数ある食品の中から、特にオススメなもの５つに絞ってご紹介します。
また他にも、むくみの状態から原因などの基本的な事柄、具体的に必要な４つの栄養素、飲み物までを一挙にご説明します。
コンビニで手軽に買えるもの、忙しい人のためのサプリメント、妊婦さんにオススメな飲み物など、みなさんの状況に応じて、解消方法を選んでいただけます。
本記事を読んで、どんな生活リズムの方も解消を望むことができます。
（データの参照元：http://www.terumo-womens-health.jp/advice/4.html）
目次
１ むくむってどんなこと？
では初めに、むくみとはどんな状態のことなのでしょうか？
何となく、足が張っていたりすると、私たちはむくみだと感じます。しかし、体内で何が起きているせいで「張っている」状態に陥るのでしょうか？
本章では、むくみの正体から、その原因をご説明します。
水分と老廃物こそがむくみ！
むくみとは、余分な水分や老廃物が体内（皮下）に溜まってしまっている状態のことを言います。
本来であれば、余分な水分や老廃物は静脈やリンパ管を通って、体外へ排出されます。
しかし、何らかの理由で、それができなくなってしまっていると、余分な水分や老廃物は皮下に留まってしまいます。
＊もっと詳しいメカニズムについてはこちらの記事をご覧ください↓
むくみの原因とは？
上記に“何らかの理由で”と書きましたが、具体的にどんなことが理由となるのでしょう。
むくみを引き起こす原因としては、以下のことが考えられます。
・栄養素の偏り、不足
・塩分の摂りすぎ
・糖質の摂りすぎ
・運動不足
・アルコールの飲みすぎ
みなさんお気づきでしょうか。食生活（栄養素）に関する原因が多くあがっています。
つまり、食生活を改善することが、むくみの解消に繋がるのです。
２ 摂るべき成分と食材
食生活を改善すると言っても、何をどうすれば良いのでしょう？
本章ではまず初めに、むくみの解消に効果的な４つの栄養素（カリウム・サポニン・ビタミンB1・ビタミンE）をご説明します。さらに、それらの栄養素を実際に含んだ５つの食品をご紹介します。
５つの食品とは「海藻類・豆類・ごぼう・ナッツ類・プルーン」です。
また、食べ物だけでなく飲み物からも、むくみの解消が期待できるものを３つ、ご紹介します。
必要な４つの成分
では早速、４つの必要成分のご説明からします。むくみに効果的な成分はカリウム・サポニン・ビタミンB1・ビタミンEがあります。それぞれの栄養素が、どんなもので、なぜむくみに有効であるのかなどを、詳しく見ていきましょう。
【カリウム】
カリウムの一日の摂取基準は、成人男性で2,500mg、女性で2,000mgです。しかし、授乳中の女性は2,200mgは摂るようにしましょう。
カリウムは、あらゆる細胞の正常な活動を支えます。ナトリウムと作用し合い、余分な塩分の排出を促し、細胞の浸透圧を維持します。新鮮なものほど、多く含まれています。
【サポニン】
一日の摂取基準は定められていません。
悪玉コレステロールの蓄積を抑える、抗酸化作用があります。
他にも、免疫力をあげる効果も期待できます。
また、むくみの原因となる、毛細血管の血流を改善することや、
利尿作用もあることから、むくみには非常に有効な成分と言えます。
【ビタミンB1】
一日の摂取基準は、成人男性で1.4mg、女性は1.1mgです。妊婦さん、授乳婦さんは1.3mgは摂りましょう。ビタミンB1は、糖からエネルギーを生み出す働きである「糖質の代謝」に深く関与しています。
脳の栄養分は「糖質」なので、脳を活発に動かすためにも重要な働きをします。
【ビタミンE】
一日の摂取基準は、成人の男性で6.5mg、女性は6.0mgです。しかし、妊婦さんは6.5mg、授乳婦さんは7.0mgは摂るようにしましょう。
ビタミンEは、抗酸化作用が強く、老化を遅らせる働きがあります。
摂取量の2/3は便として排泄されてしまうことや、体内に蓄積されるのが比較的短時間なので不足しがちな栄養素でもあります。
他にも、血行促進などがむくみに有効です。
摂るべき５つの食べ物
ここからは、いよいよ食材についてです。上記で挙げられた、４つの成分を中心に、むくみの解消に役立つ食べ物をご紹介します。
【海藻類】
海藻類は、カリウムを食品の中では断トツに多く含んでいます。むくみの解消以外にも、コレステロールを排泄し、動脈硬化や脂質異常症を予防する効果も期待できます。さらに、食べ物の消化吸収速度を遅らせることで、血糖値の急激な上昇を避ける働きもあります。
海藻類の中では、「刻み昆布」が8,200mg（100gあたり）と、もっとも多くのカリウムを含んでいます。
【豆類】
豆類は、良質なタンパク質を多く含むことから「畑の肉」と呼ばれています。
最近では、大豆イソフラボンが、女性ホルモンと非常に似ていることから「植物性女性ホルモン」と呼ばれることもあります。
豆類の中でも、「大豆」には毒性のないサポニンが多く含まれており、肝臓機能の改善・抗酸化作用・肥満予防など、多方面への効果も期待できます。
またビタミンB1も非常に多く、国産か米国産の大豆であれば、100gあたり0.88mgも含んでいます。
【ごぼう】
「ごぼうの皮」には、多くのサポニンが含まれています。
なので食べる際には、洗いすぎて風味や栄養素を落とさないように注意して、皮ごと食べると良いでしょう。
【ナッツ類】
ナッツ類の中でも「アーモンド」は、ビタミンEを最も多く含みます。
その量は、乾燥したアーモンドで100gあたり31.0mgです。
また、カリウムも多く含んでおり、「ピスタチオ」には100gあたり970mgあります。
コンビニでも簡単に購入でき、昼間はおやつ代わりに、夜はお酒のおつまみにと、一日中好きなタイミングで摂取することができます。
【プルーン】
「プルーン」はビタミンEが比較的豊富であり、100gあたり1.5mg含まれています。
最近ではコンビニでも買うことができる手軽さから、非常に身近な食材となりました。
むくみの解消だけでなく、疲労回復・食欲増進・貧血改善・便秘解消などの効果も期待できます。
飲み物からも改善できる
むくみを解消できるのは食べ物だけなのでしょうか？そんなことはありません！
飲み物からも、改善は期待できます。
では、実際どんな物を飲んだら良いのでしょう？特にオススメな３つをご紹介します。
【緑茶】
まず、緑茶にはコーヒーよりも多くのカフェインが含まれています。
このカフェインには、利尿作用があります。なので、余分な水分が排出されやすくなります。
しかし、カフェインを控えなくてはならない方、妊娠中の方は避けた方が良いでしょう。
ポリフェノールの一種である「カテキン」が多く含まれています。
このカテキンが、血管の壁の弾力性を高め、血流を改善させます。
他にも、カリウムを始め、ビタミンC・ビタミンE・ビタミンA・マグネシウムなど多くの成分が含まれています。
【黒豆茶】
黒豆（黒大豆とも言う）に含まれている「アントシアニン」には、血液をサラサラにし血液循環をよくする効果が期待できます。
また、カリウムも多く含まれています。
ノンカフェインなので、子供や妊婦さんなども安心して飲むことができます。
むくみの解消効果の他にも、アレルギー改善・血糖値の正常化・便秘解消・貧血予防など様々な効果が期待できます。
【ルイボスティー】
最近何かと注目を集めている「ルイボスティー」には、カリウムが多く含まれており、利尿作用があります。
また、抗酸化物質のSODという酵素が、基礎代謝を高め、血液をサラサラにします。
さらにノンカフェインなところも嬉しいポイントです。
ルイボスティーを飲むときは飲む量より濃さが重要です。なので10分以上かけてじっくり煮出すと、より効率よく改善効果が期待できます。
３ 忙しい人必見！サプリで解消
ここまで、食べ物や飲み物についてご説明してきました。
しかし中には、「むくみは解消したいけれど、食生活をゆっくり改善したりしてる時間なんてないよ！」って方もいるでしょう。ご安心ください。そんな方にも強い味方がいます。
DHCから販売されている、サプリメントです。価格も安く、１日２粒飲むだけなので、続けやすいところが魅力です。
（Amazon：https://amzn.to/2KQLnP1）
ついつい偏ってしまう、栄養素の補助として併用することをおすすめします。サプリメントに頼りすぎないように注意が必要です。
４ 食事以外でも気をつけよう！
食事を気をつけることが重要だということは、お分りいただけたでしょうか？
ですが、むくみの原因は食事だけではありません。
運動不足や、長時間同じ体勢で居続ける、睡眠不足なども考えられます。
また、翌日には治っている一過性のむくみであれば心配ありませんが、何日も継続して続く、慢性的なむくみの場合は、病気が隠れている可能性もあるので、むくみの専門外来を受診しましょう。
５ 最後に
いかかでしたか？
意外にも、スーパーやコンビニで手軽に購入できる食材が多いですね。
本記事で紹介した食材を、少し意識的に摂取していくだけで、大きな効果が期待できるので、やってみて損はないでしょう。
忙しい人や妊娠中の方など、皆さんそれぞれの状況にあった改善方法を、無理なく続けていけるといいです。
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