「眠い、もっと寝たい･･･・」
と思っているのに目覚まし時計をセットした時間よりだいぶ早く起きてしまい、その後眠ることができない。その為に慢性的に睡眠不足の状態が続いている。
「まわりの人に話を聞いてみても眠れていない人も多いようだ・・自分だけじゃないから大丈夫」
と、眠れない状態を放置していませんか？現代人の５人に１人は睡眠に対して悩みを抱えていると言われます。
それだけ、睡眠に悩んでいる人も多いということですが、睡眠不足はうつ病の初期症状としても現れることがあるので注意が必要です。この記事では睡眠障害のパターンとうつの初期症状、セルフチェックシートや対策をお伝えしていますので、特に「眠れないな」と思っている方はぜひ読んでいただいて、すっきり快眠ライフを手にしてください。
目次
１．どれに当てはまる？睡眠障害の４つのパターン
一口に「睡眠障害」と言っても色々なパターンがあります。
その中でも代表的な４つのパターンを紹介します。
なかなか眠れない「入眠障害」
電気を消してから眠りにつくまでに30分以上かかり、本人がそれを苦痛に感じていると不眠を判定されます。
入眠障害には主に４つのパターンがあり
・急性不眠症･･･大事なプレゼンが迫っている時や特に忙しい時期に眠れなくなるなど、ストレスがかかっている間だけ眠れなくなる不眠症。ストレスの原因がなくなればまた眠れるようになる。
・精神整理性不眠症･･･「しっかり眠らないといけない」、「眠らないと健康を害するのではないか」という睡眠に対しての囚われからくる不眠症。睡眠に対しての正しい知識を身につけることで治っていく。
・環境因性不眠症･･･部屋の明るさや枕が変わったことなど、環境の変化でおこる不眠症。自分に合った睡眠環境作りが大事。
・むずむず脚症候群･･･布団に入ると脚に虫が這っているようなむずむずする感じがして、じっとしていられなくなる。脚を動かしていれば治るため、ずっと動かしていなければいけなくなり、不眠の原因になる。鉄分の不足などが原因として考えられるので一度お医者さんに診てもらったほうがよい。
夜中に目を覚ましてしまう「中途覚醒」
何らかの理由で夜中に目が覚めてしまう状態。加齢とともに中途覚醒になりやすい傾向はありますが、中途覚醒の回数が著しく多い、起きてしまうと次に眠ることができない、日中に強い眠気が出てくると睡眠障害とされます。
目覚めが早すぎる「早期覚醒」
人は睡眠から目覚めさせるためにストレスを感じさせる「コルチゾール」というホルモンを分泌させます。逆に眠るときは緊張を解いてリラックスする必要があるためコルチゾールの分泌を抑えます。しかし、緊張が高すぎるとそれを抑えることができず、そこに目覚めのストレスがかかわってくると早期覚醒につながります。うつ病の初期症状としても現れることがあるので注意が必要です。
深く眠った気がしない「熟眠障害」
眠れているのに満足感が無い不眠障害。実際は眠っているのに途中で何回か目が覚めてしまい、熟眠感が得られない状態の睡眠障害です。「眠らなければいけない」という気持ちがストレスになったり、うつの症状としても現れることがあります。
睡眠障害の中でも「早期覚醒」「熟眠障害」が現れている方はうつ傾向にあるかもしれませんので注意が必要です。
２．あなたはうつ病傾向？セルフチェックシート
うつ病の生涯罹患率は女性で5人に1人、男性で10人に1人と言われています。「私だけは大丈夫」というわけではなく、うつ病は誰でもかかる病なのです。
うつ病の診断基準の内容はとても難しいので、厚生労働省が簡単なチェックリストを公表しています。
|
毎日の生活に充実感がない |
| これまで楽しんでやれていたことが楽しめなくなった |
| 以前は楽にできていたことが今はおっくうに感じられる |
| 自分が役に立つ人間だと思えない |
| わけもなく疲れたような感じがする |
上記の項目で、２項目以上の状態が二週間以上続き、つらい気持ちになったり、毎日の生活に支障がある場合には、うつ病を含む気分。不安障害の可能性がとても高いので対策が必要となります。
そのほかに
「性欲の減退や性機能の低下」「自分には原因が無いのに自責感を強く感じる」「この世から去ってしまいたい感じにしばしば襲われる」
などの症状があります。
３．不眠とうつの密接な関係
「早期や深夜に目が覚めてしまい、眠れないのに昼間は眠ることができない」という睡眠障害がうつ病の特徴的な症状です。これらの症状は朝がもっとも悪く、夕方にむけて回復する場合が一般的です。
精神的なストレスが溜まると気分の落ち込みなどの抑うつ症状を引き起こします。睡眠にはいやな記憶を消去してストレスを軽減させる効果があります。ストレスを消去するには脳を休ませることが一番ですが、それにはぐっすりと眠るほかはありません。
不眠の状態が２週間以上続くようであればうつ病の可能性があり、睡眠薬などで安易に対処するのは危険です。不眠と同時に気分の落ち込みなどの自覚症状がある場合は心療内科の受信をオススメします。
４．これでぐっすり、眠るための１３カ条
①睡眠ダイアリーをつける
一日24時間の睡眠ダイアリーを二週間記録して自分の睡眠履歴を把握してみましょう。成人で２週間の平均で６時間未満の睡眠では健康的で楽しい日常生活を送るのが難しいとされています。睡眠ダイアリーで自分の睡眠時間を可視化させ、仕事や家庭のスケジュールを見直しましょう。
②自分に合った睡眠時間を
早めの就寝と規則的な睡眠習慣を心がけ、十分な睡眠時間を確保しましょう。一般的には７時間前後が十分な睡眠時間と言われていますが、時間に囚われすぎず、自分の最適な睡眠時間を確保しましょう。ベットにいる時間が長すぎても睡眠の質が悪化することがありますので注意してください。
③睡眠負債は早めに完済！
平日の睡眠が不足している場合は早めに休日に睡眠負債を完済しましょう。睡眠負債の返済日は前夜に一時間早めに就寝し、朝は午前１０時までには起きるようにしましょう。
④積極的に運動しよう
できれば週に3日以上運動する日をつくりましょう。運動は適度な運動負荷の有酸素運動を選び、30分程度で十分です。午後の運動は睡眠中の体温低下を促し、自律神経の夕方の活動レベルを上げ、睡眠中の休息を促します。
⑤就寝前から眠りの準備
ベッドに入る30～1時間前からはＴＶ、ゲーム、ネット、スマホなど、脳が興奮するような活動は避けましょう。
⑥寝る前は光から遠ざかる
ベッドに入る二時間まえからはコンビニエンスストアなど明るい所へは出入りしないようにしましょう。交感神経の興奮の原因になります。
⑦夕食後、３時間経ってから寝よう
夕食はベットに入る３時間以上前に摂りましょう。寝ている時も胃腸が活動していて脳もしっかり休まりません。
⑧食事のリズムを崩さない
食事のタイミングが代謝のリズムを整えます。これは睡眠中のホルモン分泌や体、脳の発達や修復に影響し、細胞分裂のリズムにも影響します。
⑨寝る前飲まない
アルコールやカフェインは睡眠を妨害します。ベットに入る３時間前からは飲まないことが望ましいです。
⑩寝室の環境設定はきちんと
寝室には静かで暗い場所を選びましょう。室温は18～26℃。湿度は50～60％が望ましいとされています。
⑪寝具で変わる眠りの質
自分に合った枕を使い、ベットは柔らかすぎて腰が沈むものは避けましょう。十分に寝返りができる程度のスペースと身体を維持する反発力のある適度な弾性のものを選びましょう。
⑫リラックスが眠りを呼ぶ
寝付けない場合は無理に眠ろうとせず、一度ベットを離れ気持ちを切り替え、眠気が再度訪れたらベットに入るようにしましょう。
⑬仮眠を使いこなして脳をリフレッシュ
日中に眠くてどうしようもないときは55歳未満では15~20分、55歳以上では30分程度の短時間の仮眠を有効にかつようしましょう。
まとめ
現在は交感神経が優位になる物事が多く、昔より睡眠障害を抱えやすい環境といえます。
不眠は生理的な日常現象でもあるので、いったん不眠になっても病的な状態になっていなければ回復します。ただし、不眠が三カ月以上続いた場合は病的な状態に移行してしまい、回復が難しくなってしまいます。
そのため、不眠状態は三カ月以内に健全な状態に回復させることが大切です。二週間以上睡眠障害が続いていて生活に支障がある場合は早めに睡眠障害の専門外来や心療内科、神経精神科を受診してみましょう。
コメント