腰痛

2018.2.17

【今からできる】腰痛予防!姿勢改善とストレス発散で腰痛知らず

あなたの周りに腰痛の方はいらっしゃいますか?
「腰痛は痛くて生活に支障が出る」
「なかなか治らない」

 

そんなイメージをお持ちかもしれません。
確かに腰痛はつらいですよね。
ぎっくり腰のような急性の痛みもあれば、慢性的な腰痛もあります。
腰は「要(かなめ)」ですから体の中でも非常に大切な部位です。
そこで、この記事では手軽にできる腰痛の予防法をご紹介します。

 

「予防」というとなかなかやらないんですよね、わかります(笑)
でもひどい腰痛になると生活に支障が出てきます。
ここでご紹介する予防法は日々の健康のためにも役に立ちます、ぜひ実践してみてください。

 

1 腰痛の原因5つのカテゴリー

さて、腰痛を予防しようにも、「どうして腰痛になるのか」「腰痛の原因は何か」ということもある程度知っておかなければ対策ができません。

腰痛の原因は主に5つのカテゴリーに分けられます。

原因 主な診断名
脊柱由来 椎間板ヘルニア、分離性すべり症など
神経由来 脊椎腫瘍など
内臓由来 尿路系疾患、婦人科系疾患など
血管由来 胸部大動脈瘤など
心因性由来 うつ病、ヒステリーなど

外科的に明確な理由がない腰痛の場合は、ストレスが原因かもしれません。実は腰痛の85%は原因がはっきりしないと言われています。

2「姿勢」と「ストレス」に気を付ける

腰痛の原因はまだ医学的に解明されていないことも多く、研究途上の分野です。

 

ただ、ここで覚えていただきたいことは2つだけです。

 

腰痛の予防として普段から気を付けるべきことはおおまかに「姿勢」と「ストレス」です。

 

本当に簡単なことで腰痛になってしまうか、健康でいられるか変わってきますので「たったこれだけ」とバカにせず実践していきましょう。

3 腰痛予防「姿勢編」 

普段の姿勢に気を付けるだけで腰痛の予防には効果的です。

3-1 片足重心をやめる

重心が傾いてクセになると、筋肉が硬直して骨盤のズレなどにつながります。

常に同じ手や肩でカバンを持ち歩いている方も要注意です。

3-2 痛い方を上で寝る

「ちょっと痛いかな」「疲れたかな」という側を上にして、負担を減らしましょう。

3-3 長時間の同じ姿勢をやめる

後述しますが、15分以上同じ姿勢でいるのは避けて、動きをつけましょう。

3-4 股関節をぶらぶら動かす

股関節、太もも、お尻周辺は腰痛と関りがあります。

ほぐしたりリラックスさせたりすることで腰痛予防に効果的です。

3-5 就寝前、起床時にストレッチ

寝転がった状態で膝を抱える、足を上に伸ばすなど簡単に動きをつけましょう。

柔軟が目的ではないので痛みが出るほど無理はしないでください。

3-6 15分ルールで腰痛を阻止

姿勢からの腰痛は「15分ルール」で比較的簡単に阻止することができます。
私たちはクセのある座り方や歩き方、長時間の同じ姿勢というものをやってしまうのですが、それを15分でやめるルールです。
15分経ったら少しでも良いので姿勢を変えてください。
たったこれだけを心がけることで腰痛を防ぐことができます。
デスクワークの方は筋肉が固まって血流が滞り、腰痛や肩こりになりやすくなります。
ほんの少し伸びをしたり、あえて立ち話をするのも効果的です。
コピーをとったりするだけでも体に変化を与えるので積極的に動きましょう。
社内をウロウロできるのであればぜひ動いてください。
重い荷物を運んだりして腰に負担がかかりそうなときは、無理をせず二人で運びましょう。
これらは軽い腰痛からヘルニア腰痛まで使える腰痛予防です。
痛くないときから意識して行うことで痛みがない状態を保つことができます。

4 腰痛予防 「ストレス編」

現代人は常にストレスにさらされています。
人間関係、大気汚染、電磁波など、自覚できるものからできないものまで様々です。
ストレスは腰痛だけでなく免疫力そのものを下げてしまいますので注意が必要です。
自分に合ったストレス発散方法で健康ライフを送ってください。

4-1 ウォーキングをする

1日30分程度のウォーキングといった、汗ばむ程度の運動をしましょう。

運動により体がポカポカと温まることで副交感神経が優位になり、ストレスの軽減になります。

ウォーキングをする時間がないという方は、通勤などでエスカレーターやエレベータを使うのではなく、

積極的に階段を使うようにしましょう。

ちなみに筋力と腰痛発症には一貫した関連性が認められていないため、筋トレよりも適度な運動のほうが腰痛には

良いようです。

4-2 足湯に浸かる

毎日湯船に浸かってほしいのですが、最近では朝シャンしかしないという方もいますので足湯も人気です。

足湯はストレス解消の他、むくみ改善、基礎代謝アップ、老廃物を流す、などの美容効果も高いです。

やり方はバケツ、洗面器などにお湯を入れ、足を入れるだけです。

足湯の間は本を読むなどリラックスして過ごしてください。

足湯専用のバスなども売っていますが、100円ショップのものでも構いません

ちなみに全身浴ももちろん有効ですが、のぼせないように注意しましょう。

4-3 カラオケで歌う

なんとなくカラオケで歌うとストレス発散になる、という方も多いと思います。

歌うことで横隔膜が自律神経を刺激し、自律神経の働きを整える効果があります。

最近は一人カラオケも流行っています。友人と都合が合わない場合、一人で歌いに行くのもオススメです。

4-4 誰かに悩みを相談する

ただ誰かに話を聞いてもらうだけでも気分が楽になるものです。

誰かに相談できずひとりで抱えてしまう人ほどストレスで身体が不調になりやすくなります。

しかし、逆に「甘ったれるな」「もっと頑張れ」などと言われるとストレスが増してしまうので、相談する相手は選びましょう。

プロの心理カウンセラーに相談するという選択肢もあります。

まとめ

腰痛に関しては専門家でもまだまだ解明できていないことがあります。

予防という観点からすると「姿勢」「ストレス」に注意して生活するだけで腰痛リスクを減らすことができます。

 

・重心をかけすぎない
・15分ごとに違う姿勢で過ごす
・ウォーキングをする
・カラオケに行く
・悩みをためこまない

 

など、すぐに実践できるものばかりですので、すぐにでも取り入れていただければと思います。

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